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啞鈴背闊肌鍛煉方法
雖然說(shuō)近幾年韓國(guó)的小鮮肉還是捕獲了一大批迷妹的只能，但是像蔣勁夫、彭于晏這類的肌肉硬漢也深受人心，現(xiàn)在的女孩子都追求安全感，沒有強(qiáng)壯的身軀怎能有一個(gè)溫暖的港灣，因此不少男孩子都想擁有像影視明星彭于晏那樣的完美身材，這絕對(duì)不是一招一式就完成的，下面是小編整理的啞鈴背闊肌鍛煉方法，歡迎來(lái)參考！
啞鈴鍛煉胸肌：
啞鈴鍛煉胸肌方法一：平臥舉
仰臥在長(zhǎng)凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣的步驟慢慢下落。
健身建議：注意不要用力過(guò)猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。
啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜臥舉
頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜臥舉
頭朝下斜臥長(zhǎng)凳, 同時(shí)兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
通過(guò)以上介紹，對(duì)啞鈴鍛煉胸肌方法也是有著很好的了解，在選擇這樣方法的時(shí)候，都是可以按照以上的動(dòng)作進(jìn)行，但是要注意的是，對(duì)初學(xué)者，在選擇這樣鍛煉方式的時(shí)候，都是要適當(dāng)，否則會(huì)使得身體承受不了，這個(gè)是要注意的。
想要鍛煉背闊肌，還得了解背闊肌
背闊肌呢是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁肌。是由胸背神經(jīng)支配的。血液供應(yīng)也主要來(lái)自胸背動(dòng)脈和節(jié)段性的肋間后動(dòng)脈和腰動(dòng)脈的分支，可以以肩胛線為界線的外側(cè)由胸背動(dòng)脈分支供血，線的內(nèi)側(cè)則由節(jié)段性動(dòng)脈供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋而止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。
怎樣前展背闊肌，有哪些鍛煉方法
1、寬握引體向上
這個(gè)動(dòng)作一聽就知道就是引體向上，不過(guò)呢在練習(xí)的時(shí)候要求采用寬距。每一次練習(xí)的時(shí)候啊都要求練習(xí)者盡可能的多做。握距要寬、兩臂伸直、身體懸垂、兩腿小腿交叉后屈。向上引體并吸氣，這時(shí)候注意抬頭挺胸，上體盡量后仰、兩肘外展、肩部放松，背部肌肉收緊最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關(guān)肌群得到充分伸展，同時(shí)雙腿伸直整個(gè)下半身呈放松狀態(tài)，最后再次呼氣。這個(gè)動(dòng)作是怎樣前展背闊肌的一個(gè)主要?jiǎng)幼鳌?/p>
2、寬距后仰拉背
這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)不能做引體向上的健身朋友的，可以是先采用這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作難度調(diào)節(jié)在于身體的后仰角度。后仰角度越大難度也越大。
3、寬距杠鈴劃船
這個(gè)動(dòng)作同樣要求采用寬距握杠鈴，做劃船的時(shí)候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹少停然后再慢慢還原到起始位置。
開始時(shí)刻單腿屈膝，跪于長(zhǎng)凳之上如何同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定、收腹、挺胸、腰部挺直。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中手臂緊貼身體一側(cè)進(jìn)行上拉至最高點(diǎn)的極限位置，感受背闊肌充分收緊在最高點(diǎn)短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置手肘微屈。注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體不要晃動(dòng)扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)保持左右對(duì)稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過(guò)程中吐氣而下放回落時(shí)吸氣。這個(gè)動(dòng)作也是怎樣前展背闊肌的一個(gè)主要?jiǎng)幼鳌?/p>
4、跪姿俯撐單臂啞鈴劃船
掌心向內(nèi)單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)凳上距于大概12~14英寸左右。抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動(dòng)作如何盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后最后提拉的手臂于身體間保持接近距離。這個(gè)動(dòng)作是怎樣前展背闊肌的一個(gè)重要?jiǎng)幼鳌?/p>
5、T杠下拉背
這個(gè)動(dòng)作同引體向上差不多，要求下拉的過(guò)程中肘關(guān)節(jié)向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停然后再慢慢還原。
坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。吸氣然后從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者可以從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘然后呼氣，沿原路緩慢還原。
6、直立繩索拉背
這個(gè)動(dòng)作要求練習(xí)者保持身體穩(wěn)定，動(dòng)作的過(guò)程中體會(huì)背部肩胛骨的靠攏和分開。使用一根繩子連接底部滑輪，背部對(duì)著繩索身體遠(yuǎn)離繩子。最好的辦法是讓別人交給你的繩子連接在這個(gè)位置。緊緊抓住繩子與您的掌心連接在一起，繩子在你的頭后面，從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上，保持你的肘部。當(dāng)你到達(dá)頂部位置保持你的手臂輕微彎曲，以確保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關(guān)節(jié)。慢慢放下你的雙臂回到起始位置，同時(shí)保持你的胳膊肘鎖定。
7、坐姿劃船
這個(gè)動(dòng)作同直立繩索拉背一樣采用坐姿。
動(dòng)作為屈膝、上體前傾、兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面而且頭不要低垂。收縮背闊肌將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法是上拉杠鈴時(shí)吸氣、放下時(shí)呼氣。
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