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常見的七大健身動(dòng)作錯(cuò)誤
鍛煉姿勢(shì)錯(cuò)誤可謂是害人不淺，鍛煉的目的在于強(qiáng)化核心力量，而一旦使用了錯(cuò)誤的姿勢(shì)，那么將會(huì)導(dǎo)致事倍功半，下面就和小編一起來看看有哪常見的動(dòng)作姿勢(shì)吧!
一、三頭肌支撐
主要訓(xùn)練三頭肌與核心肌群，甩掉蝴蝶袖，分分鐘的事兒!
1.錯(cuò)誤示范：
雙手間距過寬或過窄，導(dǎo)致肩膀受傷;
手臂與手肘超過90度直角;
2.正確姿勢(shì)要點(diǎn)：
選擇穩(wěn)固的椅子，椅面高度大約為坐著時(shí)大腿與小腿成直角，寬度應(yīng)超過髖關(guān)節(jié);
臀部坐在椅子前端邊緣，雙手自然垂于身體兩邊，掌心握住椅子邊緣，再往前跨步懸空身體;
彎曲肘關(guān)節(jié)下降身體，使手肘與手臂成90度直角，初學(xué)者可以先嘗試從30度開始;
再以三頭肌撐起身體回到原高度。
二、墻體深蹲
墻體深蹲主要鍛煉大腿股四頭肌、大腿后肌、臀部肌肉。大腿力量強(qiáng)大，可以保護(hù)膝蓋，避免受傷。
1.錯(cuò)誤示范：
頭與背部未靠墻貼直;
腳后跟離墻太近或太遠(yuǎn)，蹲下時(shí)膝蓋超過腳尖;
蹲下時(shí)雙膝未與肩同寬;
臀部坐太低或太高導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷;
2.正確姿勢(shì)要點(diǎn)：
背部貼直靠墻，腳往前站約2-3步，腳跟墻面的距離為膝關(guān)節(jié)彎曲呈直角時(shí)，膝蓋不超過腳掌為準(zhǔn);
彎曲膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)，保持臀部和背部靠在墻上;
大腿與地面平行，與小腿垂直;
撐住5-10秒，恢復(fù)原姿勢(shì)。
三、仰臥起坐
主要鍛煉腹部肌肉。是不是從小就做仰臥起坐啊?你以為你做的標(biāo)準(zhǔn)嗎?Check下是否正確吧!
1.錯(cuò)誤示范：
手放在脖子后方，起身時(shí)施力于頸椎將自己拉起身;
肩膀緊繃;
下巴往下壓胸口;
持續(xù)憋氣;
2.正確姿勢(shì)：
手側(cè)放太陽穴兩側(cè)或是抱胸;
膝蓋彎曲約90度，腳平貼在地面;
采用較緩慢的速度較佳;
利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸。
四、深蹲
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到大腿股四頭肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌和核心肌群。
1.錯(cuò)誤姿勢(shì)：
彎腰駝背，壓迫下背部脊椎;
大腿未與地面平行，重心未放在腳后跟;
蹲下時(shí)膝蓋超過腳指頭太多，膝關(guān)節(jié)受力過大且不均;
深蹲時(shí)雙腳與雙膝未與臀部同寬，使半月軟骨受力不均;
2.正確姿勢(shì)要點(diǎn)：
抬頭挺胸;
雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同寬;
雙手往前平舉;
腹部肌肉緊縮并打直背脊;
將臀部往后坐;
深蹲的同時(shí)切記大腿需平行地面，雙肩雙膝雙腳距離相同;
重心位于腳后跟;
膝蓋不是主要受力肌肉。
五、平板支撐
這個(gè)動(dòng)作被公認(rèn)為是鍛煉的核心肌群最有效的一種運(yùn)動(dòng)。這么有用，千萬不要做錯(cuò)了!
1.常見錯(cuò)誤：
手臂位置錯(cuò)誤造成肩關(guān)節(jié)受傷;
腰部下凹;
下半身不自覺會(huì)往地下掉，導(dǎo)致腰椎受傷;
臀部翹太高，頭、背部、臀部未成一條直線;
2.正確姿勢(shì)要點(diǎn)：
雙手平放在地面上，手肘在肩膀下方，腳尖指地;
上臂的位置在肩膀下方與地面垂直;
用核心肌群的力量撐起身體挺直，頭、背部、臀部這三個(gè)部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個(gè)部位應(yīng)該都要頂?shù)焦髯?。
六、弓箭步下蹲
這是唯一屬于不對(duì)稱的鍛煉動(dòng)作。
1.常見錯(cuò)誤：
雙腳間距過窄，下蹲時(shí)，膝蓋超過腳尖，造成膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過大，半月軟骨受傷;
彎腰駝背，上半身像前傾，重心沒有平均分散在雙腿;
后腳膝蓋跪地;
2.正確姿勢(shì)要點(diǎn)：
雙手自然垂放，一腳向前跨步，前腳跟距后腳指約兩步的距離，腳尖指向前方;
抬頭挺胸縮小腹，注意手臂保持在同一水平線上;
臀部下坐，雙膝彎曲90度角，平均分散力量在雙腿;
從側(cè)面看頭，肩膀，臀部，后膝的中心點(diǎn)要能連成一條直線;
注意前腳膝蓋不要超過前腳趾;
用前腳與臀肌的力量將身體推直。
七、俯臥撐
俯臥撐主要鍛煉三頭肌、三角肌、胸大肌及提升核心穩(wěn)定與協(xié)調(diào)。別覺得你已經(jīng)都會(huì)了，看有沒有錯(cuò)，對(duì)號(hào)入座!
1.常見錯(cuò)誤：
雙掌間距過寬，導(dǎo)致肩膀壓力過大;
身體撐在空中時(shí)，臀部位置過高;
頭頂朝下，頸部沒有維持穩(wěn)固;
下壓時(shí)，手肘往外擴(kuò);
2.正確姿勢(shì)要點(diǎn)：
雙掌平放在肩膀下方;
頭、背部、臀部這三個(gè)部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個(gè)部位應(yīng)該都要頂?shù)焦髯?;
下壓身體，手肘盡量靠近身體，三點(diǎn)仍維持同一直線;
使用胸部肌肉的力量，將身體推離地板撐起身體。
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