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10分鐘普拉提瘦身操動(dòng)作
在進(jìn)行普拉提練習(xí)時(shí)需要注意以下事項(xiàng)：
1.練習(xí)時(shí)，最好穿寬松舒適的衣服，脫掉鞋襪，因?yàn)榫毩?xí)動(dòng)作基本是在墊上完成的。
2.注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，與動(dòng)作保持基本一致，切勿憋氣訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼氣，靜止時(shí)吸氣，有助于緩解因肌肉用力而給身體內(nèi)部帶來(lái)的壓力。
3.練習(xí)時(shí)，動(dòng)作速度要緩慢，盡量延長(zhǎng)肌肉控制時(shí)間，從而消耗更多能量，達(dá)到瘦身目的。把握好姿態(tài)，盡量長(zhǎng)時(shí)間體會(huì)動(dòng)作帶給身體的刺激。動(dòng)作過(guò)程中，腹部和軀干相對(duì)固定。
4.初學(xué)者每周練習(xí)2-3次為宜，每個(gè)動(dòng)作根據(jù)自身情況而定。
5.運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)最好不要進(jìn)食，普拉提的大部分動(dòng)作都需要腹部肌肉主動(dòng)發(fā)力，或起穩(wěn)定作用，或協(xié)助參與動(dòng)作的完成。如果運(yùn)動(dòng)前吃得過(guò)飽，會(huì)影響腹部肌群得運(yùn)動(dòng)能力，甚至產(chǎn)生胃脹等不適感覺(jué)。普拉提中有許多滾動(dòng)或腿部抬高得動(dòng)作，飽腹會(huì)非常不適。
6.練習(xí)后的2小時(shí)內(nèi)，也最好不要進(jìn)食。不論哪種運(yùn)動(dòng)，練習(xí)后的身體新陳代謝速度將加快，吸收也比平時(shí)快，這就是所謂的超量吸收。因此，在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)吃很多東西，會(huì)導(dǎo)致體重不降反增。
7.練習(xí)過(guò)程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太涼的水，這樣會(huì)刺激心臟，增加身體負(fù)擔(dān)。
第一套
1.身體保持側(cè)躺，雙腿略向前伸直，雙腿和上身保持20度，右手支撐頭部，保持平衡。
2.腳尖繃直，將上面的腿向外張開(kāi)45度，小腿彎曲，左腳尖放到右腿膝蓋上。
3.保持你的髖關(guān)節(jié)打開(kāi)，用膝蓋向后拉，擴(kuò)展你的腿向上伸直。
4.降低你的腿到起始位置，并重復(fù)上述動(dòng)作20次。
5.接下來(lái)，用右腿畫(huà)圓。右腿腳尖繃直，張開(kāi)右腿跟左腿保持20度角，右腿由后向前畫(huà)圓圈的方式進(jìn)行移動(dòng)。
6.把雙腿略微前傾，形成V形。
7.抬右腿腿慢慢向前畫(huà)圈，整個(gè)畫(huà)圈的循環(huán)動(dòng)作保持一分鐘。
8.換左腿繼續(xù)完成以上整套動(dòng)作。
第二套
1.保持側(cè)躺，右手臂支撐頭部，膝蓋彎曲，雙腿形成一個(gè)90度角。
2.雙腿膝蓋保持并在一起，腳尖繃直，先抬起小腿，腳尖指向天空。
3.接下來(lái)，展開(kāi)整條右腿，用力向上伸展。
4.彎曲你的膝蓋，把你的右腿再次跟左腿合并，重復(fù)上述動(dòng)作10次。
5.接下來(lái)，回到起始位置。這一次，讓你的腳趾一起，打開(kāi)你的膝蓋。
6.慢慢地，并與控制，提高和降低你上面的腿10次，想貝殼一樣張開(kāi)和閉合。 (注：如果你想更具挑戰(zhàn)性，你可以提高你的腳和懸停的高度。)
7.重復(fù)3次整個(gè)序列中的兩套動(dòng)作。
第三套
1.張開(kāi)雙臂與肩同寬，雙膝跪地，雙腿保持一定縫隙，大腿與小腿之間保持90度，手心著地，身體保持平直。
2.保持你的臀部不動(dòng)，向后踢腿，大腿和小腿之間依然保持90度角。
3.向上踢腿，然后回到原位，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作12次。
4.接下來(lái)，保持同樣的方式，把腿向外側(cè)展開(kāi)。執(zhí)行此動(dòng)作12次。
5.重復(fù)整套動(dòng)作，每條腿三次。
第四套
1.坐在地面上，雙膝保持彎曲，雙臂放在身體后方，手指指向身體，手心著地。
2.抬起你的整個(gè)身體，胸部指向天空。手臂和腿伸直，保持平行，并與身體分別保持90度角，保持10秒。
3.將身體放下來(lái)，回到原位。
4.把身體重心放到背部，身體后傾，雙腿伸直，跟地面保持30度角。
5.雙腿像騎自行車(chē)一樣，小腿慢慢彎曲再次伸直，動(dòng)作持續(xù)一分鐘。
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