舞蹈腿部軟開(kāi)度訓(xùn)練方法

舞蹈腿部軟開(kāi)度訓(xùn)練方法

　　腿部軟開(kāi)度訓(xùn)練方法，簡(jiǎn)單歸結(jié)為：踢、壓、耗，而踢、壓、耗分別解決不同方面的軟開(kāi)度問(wèn)題,下面我們一起來(lái)看看，如何運(yùn)用踢、壓、耗三種方式，正確、安全、全面的解決腿部軟開(kāi)度問(wèn)題!

　　壓

　　“壓”指壓腿，壓腿分壓前腿、壓旁腿、壓后腿三項(xiàng)，是舞蹈愛(ài)好者所熟知的基本功訓(xùn)練項(xiàng)目，但是如何才是正確的壓腿，很多朋友就未必知曉，在進(jìn)入圖文講解前首先強(qiáng)調(diào)一下壓腿的幾個(gè)基本原則：

　　1、腳背要繃/勾到極限

　　2、膝蓋要直(以膝蓋骨收緊出為參照)

　　3、胯要正(以前后腿與胯保持90°旁腿與胯180°為參照)

　　4、腰要直(以尾椎到后腦勺的直線為參照)

　　在舞蹈訓(xùn)練中，壓腿對(duì)于軟開(kāi)度進(jìn)階起到的作用占比很小，主要是讓腿部韌帶進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的作用,可以理解為韌帶的預(yù)熱。

　　壓前腿(50-100次/天/腿)

　　壓旁腿(50-100次/天/腿)

　　壓后腿(50-100次/天/腿)

　　耗

　　“耗腿”指在腿部拉伸的位置維持較長(zhǎng)時(shí)間，起到拉長(zhǎng)韌帶的作用，是軟開(kāi)度進(jìn)階的重要環(huán)節(jié)，但在進(jìn)行"耗腿"前必須讓韌帶充分的預(yù)熱，避免受傷，“耗腿”分為：把桿耗腿、站立耗腿、輔助耗腿(人力、道具)三種，其中地面輔助工具耗腿，因其高效、舒適、無(wú)需人力輔助而在專業(yè)舞蹈培訓(xùn)學(xué)校廣泛采用。

　　在耗腿時(shí)注意：胯正、腿直很關(guān)鍵

　　耗前腿(5-20分鐘/天/腿)

　　耗后腿(5-20分鐘/天/腿)

　　耗橫叉(5-20分鐘/天/腿)

　　踢

　　腿部韌帶在經(jīng)過(guò)壓腿、耗腿充分拉伸后，會(huì)處于比較疲軟的狀態(tài)，“踢腿”是加強(qiáng)腿部韌帶、肌肉力量的重要環(huán)節(jié)，如果在耗腿后不進(jìn)行踢腿練習(xí)，長(zhǎng)此以往必定造成腿部力量不足，產(chǎn)生軟而無(wú)力的后果!

　　踢腿時(shí)注意：腿直、腳繃、后背挺

　　踢前腿(50-200次/天/腿)

　　踢旁腿(50-200次/天/腿)

　　踢后腿(50-200次/天/腿)

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