太極拳的蹬腿練習方法

太極拳的蹬腿練習方法

　　太極蹬腿包括了單腿直立平衡和蹬腿兩項同步任務。那么如何練習太極拳的蹬腿呢?以下就來看看小編的介紹吧!

　　太極拳的蹬腿練習方法：

　　①重心后移，左腳尖內扣，上體右轉，左臂外旋，左掌翻轉落于體前，掌心向上，腕高與肩平，右掌向左劃弧后收至左肘內側，掌心向下，目視左掌。

　　②重心前移，上體左轉。右掌從左前臂上方穿出，向上、向右劃弧展開，左掌向下、向左劃弧至腰側，頭隨上體轉動。

　　③上體右轉，右腳收至左腳內側。右掌向下、向左、向上劃弧，左掌向左、向上、向右劃弧至胸前兩腕交疊，兩掌交叉合抱，右掌在外，掌心均向內。目視右前方。

　　④左腿微屈站穩，右腿屈膝提起，右腳向右前方(約30度)慢慢蹬出，腳尖上勾，腳跟高過腰部，兩掌分別向右前方和左方劃弧分開，掌心向外，腕與肩平，兩臂伸展，肘微屈，右臂與右腿上下相對。目視右掌。

　　⑤右腿屈收，右腳向右前方落下，腳跟著地。右前臂外旋，右掌心轉向上，稍向內收，左掌下落，經腰間向前、向上劃弧伸至右肘內側，掌心向下。目視右掌。

　　⑥重心前移，右腳落實，上體右轉，左掌從右前臂上方穿出向上、向左劃弧展開，右掌向下、向右劃弧至腰側，頭隨上體轉動。

　　⑦上體左轉，左腳收至右腳內側。左掌向下、向右、向上劃弧，右掌向右、向上、向左劃弧至胸前兩腕交疊，兩掌交叉合抱，左掌在外，掌心均向內，目視左前方。

　　⑧右腿微屈站穩，左腿屈膝提起，左腳向左前方(約30度)慢慢蹬出，腳尖上勾，腳跟高過腰部，兩掌分別向左前方和右方劃弧分開，掌心向外，腕高與肩平，兩臂伸展，肘微屈，左臂與左腳上下相對，目視左掌。

　　太極拳蹬腿輔助練習

　　輔助練習從易到難，從簡到繁，用力由輕到重，動作振幅由小到大，練習次數從少到多，循序漸進。

　　①前踢腿，可以左右交替進行，踢得越高越好。

　　②前后劈腿下壓，左右交替，壓得越低越好，最好能做到胯下觸地。

　　③單腳站立，一腿磕在前方矮墻或橫木上，腿繃直，做身體前后晃動的壓腿動作，兩腿交互練習。

　　④左右弓步壓腿，壓腿時，上身保持正直。

　　⑤一腿獨立，雙手抱住另一腿，盡量將它抱起貼近胸部。

　　太極拳蹬腿練習注意事項：

　　①上體中正，松肩垂肘，含胸拔背，松腰坐胯。

　　②支撐腿微屈，以保持身體重心穩定，上體不可前俯后仰，兩手分開后，腕部與肩齊平，蹬腿與同側臂要上下、相對，蹬腳時，腳尖回勾，力達腳跟。

　　③蹬腳與分掌側舉協調一致，蹬腳時要意念到手，落腳時要呼氣下沉，起腿時松身沉氣，以助穩定。

　　④進步是以腳跟先落地，退步則以前腳掌先落地，需注意的是左右腳之間的橫向間隔距離，身體重心在轉換中的穩定。

　　⑤腿法有蹬腳、分腳、拍腳、踹腳、震腳、擺蓮腳等，各種腿法均要求支撐腿穩定，身體正直，不可以前挺后弓，膝關節不要僵硬。練習拍腿時不可低頭彎腰，做擺蓮腿時，注意身體不左右歪斜搖擺。

　　⑥練習中務必注意安全，謹防肌肉和筋骨扭傷。

　　⑦當練到腰腿有力了，蹬出的腿相對高了，站立的腿穩固了，腰板正直了，右蹬腿(或左右踢腿)的動作就會改善多了。

　　初學太極拳者，會發現蹬腿動作會站不穩，這時要身體放松，尤其是支撐腿要放松，不要緊張，氣沉下去，這樣就能站穩了。

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