登山時如何節省體力

時間：2024-04-22 04:21:29 澤彪休閑體育我要投稿

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登山時如何節省體力

　　生命在于運動，如今有許多人選擇戶外登山運功。但是很多驢友都沒有掌握一定的登山技巧，不善于節省自己的體力，從而影響了登山的速度。那么登山時如何節省體力呢?有哪些登山注意事項需要我們了解呢?今天就向大家介紹一些戶外登山常識。一起來看看吧。

登山時如何節省體力

　　在我們進行戶外登山時，如果不適當的調整自己來節省體力，當極度疲乏的時候就會影響登山的速度，甚至肯能會造成危險。下面介紹的戶外登山常識就是幫助解決如何節省體能這一問題的。

　　登山時如何節省體力 1

　　1.少說話

　　很多驢友對此表示不解，說話會耗費多少體力呢?其實說話所耗費的體力是非常大的，我們說話的時候幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應說話，血液中的含氧量就會迅速下降。如果是大聲吆喝、連續說話，耗費的體能更是巨大。

　　另外，背包客小編也提醒各位的是，一路滔滔不絕、廢話連篇的講話也是會容易引起別人反感的。同時，聽別人在耳邊不停的聒噪，也是非常浪費體力的。所以一些不必要的話還是少說或者不說，免得害人害己。

　　2.減少坐下休息的次數

　　很多登山者在上坡的時一感到疲勞，就趕緊原地坐下休息。其實這是錯誤的。因為等你想走的時候。疲勞的雙腿，還是要消耗更多的能量來把你休息時的整個身體支撐起來。

　　其實休息的方法有很多種

　　一是可以選擇樹干斜靠以下，以減輕雙腿的承負緩解壓力。

　　二是選擇在較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，這樣起身走的時候不會耗費很多的體力來支撐全身。

　　三是使用驢行專用休息法，雙手扶膝蓋部位支撐上身，彎曲上身成平衡橋，背部水平，讓背包平穩的放在背上。

　　雙腿彎曲，朝著上坡方向，放松全身，這樣可以讓肩部減輕一些負重感，緩解疲勞，恢復體力。起身的時候不要迅速抬起上身，而是在向上行走的過程中慢慢恢復到正常位置。

　　3.深呼吸的方法

　　很多驢友在上坡的時候呼吸短促淺粗，沒有規律，這樣只會讓你越來越疲勞。上山的時候應當保持步履和呼吸適當的節奏，有意的去控制達到習慣的狀態。

　　負重陡坡盡量做到一步一呼一步一吸，疲勞的時候加深呼吸有意略微減緩節奏，使體能隨呼吸分布均勻。

　　4.上山時盡量把重心降低

　　從物理學角度很好理解，重心低不僅步子穩，也會節省體力。比如個子小的人，就比個子高的人登山節省體力。

　　上身略微前傾到一個適合的角度，讓重力幫你登山。如果是陡坡的話，最好手腳并用，這樣你會非常輕松，前面的斜坡剛好可以彌補你手臂的'長度，使人可以和獸一樣四肢行走，這也是非常節省體能的方法之一。有裝備也可以使用手杖來達到這一效果。

　　戶外登山技巧

　　1.山上前熱身

　　開始登山鍛煉時，切記不可馬上加大運動量。要學會循序漸進，按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度。熱身運動重點在腰部、膝部、踝部中進行。

　　腰部

　　保持站立姿勢，兩腳間距與間同寬，雙手抱住一側腿，背部打直身體下壓。

　　膝部

　　屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動然后逆時針轉動回來。

　　踝部

　　站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針后逆時針轉動。

　　2.登山強度

　　測試顯示，登山時所消耗的脂肪強于別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡。

　　這相當于每分鐘50米的速度在游泳池里游泳45分鐘，或者相當于在健身房里連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次為宜。

　　特別提醒的是，并不是登山強度越大越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(年齡)×60%至(年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

　　3.下山后放松

　　登山之后要及時放松下肌肉，否則很可能出現小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現象。因為運動過后或多或少會在體內產生一些副產品:乳酸，會使肌肉僵硬酸痛。及時放松肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放松可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行。拉伸、放松，每個動作靜止拉伸10-30秒，兩側交替進行。

　　腰部兩側

　　雙腳打開大于髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。

　　臀部

　　雙腳前后分開站立，前腿膝關節打直，后退膝關節彎曲，重心向后，背部打直身體夾角呈30度。

　　腿后腱肌群

　　雙腳前后分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，后腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。

　　大腿前側

　　單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。

　　小腿

　　雙腳前后分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

　　登山注意事項

　　1.登山前活動身體很重要。一般預熱身體15分鐘左右即可。

　　2.鉆叢林時，不要只顧著彎腰低頭走路，一定要邊彎腰邊前視，以防被樹枝挫傷眼球或臉部。

　　3.下山崖時，一定要把背包等物品先用繩子放到山崖下，然后輕裝下山。若背包下，重心會不穩，而且背包也有可能會被巖石樹枝掛住，造成新的危險源。

　　4.登山前一定要帶上登山杖。上坡的時候登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時可以幫助你減少膝部的震動，減少對身體的傷害。

　　5.在爬山過程中如果出現眩暈或呼吸困難的狀況，盡量不要繼續堅持爬山。

　　6.盡量不要一邊爬山一邊欣賞風景，不然你很可能會失足有失身。

　　7.盡量不要腳踩被草覆蓋或是看不清下面虛實的羊腸小道。要用登山杖等試探后在通過，否則你可能會掉下山坡或深坑里。

　　六種戶外救命稻草

　　1.葛藤

　　葛藤在中國華南、華東、華中、西南、華北、東北等地區廣泛分布，而以東南和西南各地最多。在山上很容易就能找到。它的作用主要有兩個，一是可以做成繩索;第二個就顯得比較重要了，它可以作為食物解決你的溫飽問題。

　　葛藤有很厚大的塊根，其淀粉含量很高，而且每個葛藤的塊根多達一公斤重。在此背包客小編要提醒大家的是，每天只要挖到一顆葛藤的塊根，就可以堅持吃很多天不會被餓死。

　　而且這個塊根在冬天時仍然存在的。所以如果到了需要考慮戶外生存的時候，找到葛藤你也就輕松的遠離了死亡。

　　2.橡樹

　　有橡樹的地方就會有橡果，而且橡樹在北方叢林中是非常常見的一種植物。橡子雖然口感不好，但富含淀粉，秋冬之際找到了橡樹就等于找到了食物。

　　另外橡樹附近一般多有松鼠，而且在冬天這也是最容易抓到的動物。就算你沒有抓到松鼠，如果你找到了小松鼠的洞穴，也可以挖掘出很多的食物。據小編所知，華北地區的松鼠和東北的還不太一樣，大部分的洞穴并不是在樹洞里面，而是在地面上的。

　　3.椴樹

　　北方森林中的椴樹是非常多的多，而且椴樹的葉子也是上好的野菜，春夏秋季均可食用。雖然所提供的熱量不如橡子和葛根，但完全可以保證你不被餓死。

　　而且椴樹的分布非常廣泛，采集椴葉的方法也非常簡單。但如果你不幸在北方的夏秋季森林中被餓死，那一定就是你的智商問題了。

　　4.獼猴桃

　　在北方的密林之中，獼猴桃也是隨處可見的，而且非常好辨認。它的果實非常好吃，而且如果沒有了水只要砍斷獼猴桃的枝干，就可以看到汁液流出來，口感雖然不太好，但是救命是沒有問題的。

　　5.白樺

　　白樺是最好辨認的，它和獼猴桃一樣，解決水的問題是絕對沒有問題的。天然生長的小白樺還是一種非常有名的飲料。當然，如果你在野外連樺樹都不認識的話，小編勸你還是待在城里為好。

　　6.野百合

　　野外的百合很多，而且也易于辨認。它的根、葉、花都營養豐富，而且口感很好。

　　登山時如何節省體力 2

　　1、龜步

　　在長途行走過程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實這是一種錯誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發力，這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。

　　所以步幅小一些并不會有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對持久戰是相當有辦法的。

　　2、吹氣

　　跟著就是要調節我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運動呈有節奏的狀態。令肌肉持續緩慢而不休止地運動，再加上平穩均勻的呼吸。簡單的說就是幾乎每走一步呼吸一次。

　　馬拉松運動員在比賽中就能做到平均每兩～三步就換氣一次。如果我們不習慣的話，也可以強迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。

　　但要注意，不要太過強求，不然會拉傷肺部和肋間肌的。調勻呼吸是保持體內能源的好方法。

　　3、利用肌肉

　　要使走路變成有節奏的.最自然的有氧運動，上下坡時，也要隨著這種節奏盡量利用肌肉的運動，盡可能的減少骨骼和關節的負擔。

　　尤其是在下坡時，特別是那些長程的下坡路，這是要善于利用雙腳，使其可發揮立刻停止的作用。因為與其在長程下坡后骨骼和關節有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔多一些會比較好。

　　4、休息補充

　　還有在路上要合理安排休息時間，以及適時補充能源。每走上相當一段時間或路程后，要適當地休息片刻。

　　休息時應攝取一些馬上能轉化成能源的糖類和水份，使身體及時得到補充，以求快些恢復體力。

　　并可松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫鞋，下段路只會叫您苦不堪言。

　　減少坐下來的次數

　　很多隊友在上坡的時候，一感到疲勞，一下就坐下。想走的時候，本來就十分疲勞的雙腿，還要消耗很多能量來把整個身體和背包支撐起來。其實，休息的辦法有多種，沒有必要全身坐下。

　　01斜靠樹干

　　減輕雙腿承負，緩解壓力。

　　02坐在高地

　　最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，起身走的時候不用耗費很多體力來抬起全身。

　　03坐在前方平緩的路段

　　不要在休息之后立即進入拔高的地方休息。否則休息之后，心肺和肌肉都處于平靜狀態，突然需要巨大體能，會引發危險不說，還更浪費體能。

　　04手按膝部上升身體

　　山中有很多道路，突然會需要攀上一個高石臺，這個時候如果非常疲勞了，就不要來完全使用腿部的力量上升身體。

　　因為腿在上山的過程種一直沒有停止使用，肌肉在極度疲勞的時候會有些痙攣，不靈便，所以上下肢進行搭配是最好的，可節省很多體力，又保證安全。

　　上山時盡量把重心壓低

　　從物理學角度很好理解，重心低，不僅步子穩，也會節省體力。比如個子小的人，就比個子高的人登山節省體力。上身略微前傾到一個適合的角度，讓重力幫忙你登山。

　　01手腳并用

　　如果是陡坡，最好手腳并用，這樣會非常輕松，前面的斜坡剛好彌補手臂的長度，使人可以和獸一樣四肢行走，這是非常節省體能的方法之一。有裝備的可使用手杖來達到這一效果。

　　02登山杖

　　登山杖，這時候是你很好的幫手，上山時能支撐身體減少體力，下坡時能給身體提供穩定支撐性，不僅能保護膝蓋，還能省力。

　　好好利用深呼吸

　　很多隊友在上坡的時候呼吸短促淺粗，沒有規律，這樣會越來越疲勞。

　　上山的時候，要保持步履和呼吸適當的節奏，有意地去控制達到習慣的狀態。負重陡坡盡量一步一呼一步一吸，疲勞的時候加深呼吸，有意略微減緩節奏，使體能隨呼吸分布均勻。

　　急促的呼吸，是對肺肌運動的浪費。同樣的運動量卻不能吸收足夠的氧氣，這是驢友應該注意的。

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