孕婦瑜伽動作禁忌有哪些

時間：2024-10-18 01:20:48 瑜伽培訓我要投稿

相關推薦

孕婦瑜伽動作禁忌有哪些

　　由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當?shù)剡\動也有利于胎兒的成長。母體血液循環(huán)的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給，促進胎兒大腦和身體的發(fā)育。下面小編為大家分享孕婦瑜伽動作禁忌，歡迎大家閱讀瀏覽。

孕婦瑜伽動作禁忌有哪些

　　孕婦瑜伽動作宜忌

　　好做并要常做的動作：

　　1、“蹲”類的動作，來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個動作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

　　2、多練習收陰，想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)，這可預防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時會陰的撕裂傷。

　　3、骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

　　4、靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一只手或一只腳撐墻上。

　　5、呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時亦可使用。

　　6、為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時多補充鈣質(zhì)。產(chǎn)后婦女最好在6周后及惡露完全結束后，才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時間復原，記得常常按摩傷口幫助恢復。

　　不可以做的動作：

　　1、后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴胸動作。

　　2、腹部著地的動作也絕對不可以。

　　3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。

　　4、深度扭轉(zhuǎn)類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動。

　　5、倒立千萬不可。因為懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。

　　6、躺姿的動作在第2孕期之后不宜，因為會壓迫到大血管。

　　7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　8、平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

　　9、懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的“松弛素”，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

　　孕期練習瑜伽注意事項

　　孕婦練習瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標準。那么才能怎么確定適度鍛煉的標準呢?我們有一個很簡單的檢測方法：遵循FITT原則，即鍛煉的次數(shù)、強度、時間和類型。

　　鍛煉的次數(shù)

　　最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調(diào)節(jié)活動量。制訂好計劃是進行鍛煉大良好開始，每周應鍛煉3次，若少于3次將不能增進心肺健康。然后再逐漸增加活動次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。

　　鍛煉強度

　　整個妊娠期間，鍛煉強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛煉的作用，強度太大將會過于勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計劃，所以不要過于苛求自己。因為孕婦的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法，心率與年齡的對應關系如下表，可以用心率測量計測量，也可以通過測脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè)，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果摸不到，可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放于頸部一側(cè)，頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數(shù)，乘以六，即得出自己的心率。

　　另一個簡單方法是“講話測試”當鍛煉時能夠連續(xù)講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常范圍內(nèi)，鍛煉強度合適，如果氣喘、說話困難，那么就要減小活動量，直到感到舒服為止。此時的心率可能在正常范圍之下，但那才是正常鍛煉強度時的心率。

　　鍛煉時間

　　開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常范圍內(nèi)，是適當鍛煉隊良好開始。在這個心率水平上，會感到應付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。有經(jīng)驗和規(guī)律的鍛煉，會在連續(xù)活動的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。

　　然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。

　　孕期練習瑜伽須知

　　首先懷孕期間要做到：

　　第一，瑜伽靜心的練習;

　　第二，強化腰腹部力量的練習;

　　第三，強化呼吸力的練習;

　　第四，培養(yǎng)正確的飲食習慣;

　　第五，保持精神愉快和生活的安定。

　　懷孕最初兩個月所有瑜伽姿勢都可以小心的練習，懷孕最后兩三個月應只練習簡易的姿勢。但是，由于每個人的身體狀況不同，為了避免出什么危險，建議懷孕期間多練習：

　　第一，瑜伽靜心的練習;

　　第二，強化腰腹部力量的練習;

　　第三，強化呼吸力的練習。