瑜伽一次要練多久

時(shí)間：2024-09-30 04:11:50 毅霖瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

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瑜伽一次要練多久

　　瑜伽是一個(gè)漢語詞匯，最早是從印度梵語“yug”或“yuj”而來，其含意為“一致”、“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。而現(xiàn)代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養(yǎng)心方法。瑜伽是現(xiàn)代人普遍喜歡的一種有氧鍛煉方法，瑜伽一次要練多久呢?下面是小編分享的資料，一起來看一下吧。

瑜伽一次要練多久

　　瑜伽一次要練多久

　　有的人說瑜伽一天只需要二十分鐘以上就會(huì)有效果，加上身體熱身和修復(fù)，每天最好練習(xí)兩個(gè)小時(shí)就可以了，最好是早晨6點(diǎn)開始，清晨萬物復(fù)蘇，和瑜伽源自自然的理念相合，并且早晨也是很安靜的，人體的各項(xiàng)機(jī)能正在慢慢恢復(fù)，是練習(xí)瑜伽的最好時(shí)間。

　　但其實(shí)，只要身心狀況允許，瑜伽練習(xí)是沒有時(shí)間限制的，可以在任何時(shí)候練習(xí)，一天中在你感覺方便的時(shí)間都可以，關(guān)鍵是要堅(jiān)持不懈。

　　如果你的時(shí)間允許的話，建議你每天在固定的時(shí)間段進(jìn)行瑜伽練習(xí)，這樣更有利于肌肉記憶，也就是瑜伽動(dòng)作的記憶。

　　每天如何安排瑜伽練習(xí)時(shí)間

　　1、清晨---適合練習(xí)時(shí)間15至30分鐘，時(shí)間過長則會(huì)導(dǎo)致身體過于疲憊

　　起床凈齒凈面后，做一場晨瑜伽，感恩太陽給我們帶來光明，潔凈一整夜積累的毒素和晦暗，凈化心神，使身體慢慢充沛活力，迎接新的一天。

　　2、上午---適合練習(xí)時(shí)間1小時(shí)至2小時(shí)

　　陽光明媚的上午，做一場瑜伽，可以稍微加強(qiáng)一點(diǎn)力度，擠壓脂肪，纖細(xì)肢體，拉長肌肉，使身體的力量得到強(qiáng)化，加速大腸的蠕動(dòng)，達(dá)到排毒減肥的效果。

　　3、下午---適合練習(xí)時(shí)間1小時(shí)至2小時(shí)

　　下午，我們一般會(huì)有些困倦，這時(shí)候進(jìn)行瑜伽練習(xí)可以有效的改善我們的精氣神，使我們的精神更加容易集中。

　　還讓身體在非常松弛和柔軟的狀態(tài)中非常順暢自然的完成練習(xí)，達(dá)到均衡五臟六腑、糾正脊柱形態(tài)、促進(jìn)晚間排便的目的，協(xié)助我們達(dá)到減肥的效果。

　　4、傍晚---適合練習(xí)時(shí)間1小時(shí)至2小時(shí)

　　傍晚作一場瑜伽的練習(xí)，可以有效地縮小胃部，增加胃壁厚度，恢復(fù)胃的健康，讓身體自覺地去減少晚間的進(jìn)食，幫助我們在健康的基礎(chǔ)上達(dá)到減肥的效果。

　　5、晚間---適合練習(xí)時(shí)間45分鐘至1小時(shí)

　　晚間的瑜伽練習(xí)，使我們的身心處于寧靜祥和的所在，放松大腦，釋放壓力，緩和緊張的情緒，消除一天來身體的疲勞，梳理睡眠，幫助我們慢慢擁有完整優(yōu)質(zhì)的睡眠。

　　練習(xí)瑜伽要注意什么

　　1、在練習(xí)前1個(gè)小時(shí)用冷水洗澡是最好的。練習(xí)結(jié)束后需要等待半個(gè)小時(shí)或是一小時(shí)左右才可以洗澡，因?yàn)榫毩?xí)完瑜伽之后身體很敏感，馬上洗澡是會(huì)著涼的。

　　2、患有關(guān)節(jié)炎的人，最好在練功前洗個(gè)澡，然后休息20分鐘到半個(gè)小時(shí)，這樣可以增加人體潔凈和輕松的感覺，提高身體的溫度，減少肌肉緊張，幫助舒展身體，并打開各個(gè)關(guān)節(jié)。

　　3、瑜伽練習(xí)時(shí)，身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會(huì)影響對食物的消化和吸收。因此要注意練習(xí)前后1小時(shí)保持空腹。

　　4、如果練習(xí)前有較強(qiáng)的饑餓感，可以喝一杯牛奶或吃點(diǎn)流質(zhì)、易消化的食物。

　　5、練習(xí)后要休息至少半個(gè)小時(shí)再吃東西，食用蔬果類最為適宜。

　　6、不要強(qiáng)求每個(gè)動(dòng)作都完全伸展到教練的程度，應(yīng)該是根據(jù)自己的限度或感到舒適為止。

　　7、朝九晚五的上班族，充分合理利用零散時(shí)間，化整為零，哪怕是做一個(gè)體位都是好的。清早起床和晚上入睡前利用10--15分鐘練習(xí)瑜伽呼吸和冥想。

　　午餐前和下午茶的工作間隙利用瑜伽體位活動(dòng)頭、頸、肩，利用桌椅做一些原地的扭轉(zhuǎn)和伸展。固定參加周末的瑜伽課程，也可以將練習(xí)時(shí)間雷打不動(dòng)。

　　8、剛開始練習(xí)的時(shí)候，為的是得到專業(yè)老師的指導(dǎo)和教室里集體練習(xí)的氛圍，可到專業(yè)的瑜伽會(huì)所去練習(xí)。之后完全可以自己一個(gè)人練習(xí)，在家里或辦公室都可以，時(shí)間也完全由自己掌握。

　　拓展：

　　第一次練瑜伽的開始動(dòng)作

　　動(dòng)作一：前屈式(手觸腳式)

　　首先身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。接下來使用前額觸到雙腿，但小心不要拉傷。雙膝保持伸直。

　　在身體前屈時(shí)呼氣，在最后位置時(shí)收縮腹部，最大量地呼氣。

　　前屈式有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪，改善消化。還有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

　　動(dòng)作二：山岳式

　　作為基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作，山岳式需要首先伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。

　　身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時(shí)試將兩腳跟著地。在伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

　　這個(gè)從左對加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉很有益處。

　　動(dòng)作三：祈禱式

　　具體的做法是挺身直立，雙腳并攏，雙手胸前合掌。同時(shí)放松全身，調(diào)勻呼吸。此動(dòng)作的可以達(dá)到集中和寧靜的狀態(tài)，為接下來的動(dòng)作做準(zhǔn)備。

　　動(dòng)作四：八體投地式

　　八體投地式是簡單的瑜伽減肥動(dòng)作之一。身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。

　　髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。呼吸時(shí)，呼盡后再行屏氣。可加強(qiáng)大腿和手臂肌肉，達(dá)到消瘦的目的并發(fā)展胸部。

　　動(dòng)作五：騎馬式

　　向后伸出右腿，同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。在右腿向后伸展時(shí)吸氣。

　　此動(dòng)作可以按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能，加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

　　練習(xí)瑜伽要注意的事項(xiàng)

　　1、不要?jiǎng)偝赃^飯就練習(xí)，因?yàn)榫毩?xí)時(shí)許多體位會(huì)擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會(huì)導(dǎo)致頭暈、惡心，甚至嘔吐。而且，練習(xí)時(shí)身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會(huì)影響對食物的消化和吸收以及加重心臟的負(fù)擔(dān)。

　　2、瑜伽體式的練習(xí)后，由于出汗身體會(huì)發(fā)黏，因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習(xí)瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

　　3、瑜伽呼吸就像地基，沒有打好地基，怎么努力學(xué)習(xí)，都是瑜伽門外漢，因?yàn)樗需べ?dòng)作的起、收，都由呼吸來控制。瑜伽動(dòng)作的保持時(shí)間，以呼吸次數(shù)來計(jì)算。瑜伽動(dòng)作做的是否剛好是你身體最大極限，以呼是否能輕松呼吸來衡量。

　　4、將你的意識(shí)集中，最重要的方法就是觀察自己的呼吸，并將意識(shí)放在有感覺的部位上。

　　5、練習(xí)時(shí)干擾因素多，如手機(jī)放在身邊，喜歡看老師和周圍練習(xí)者或者是觀察自己在鏡子中的形象等，這些會(huì)嚴(yán)重影響瑜伽練習(xí)的效果。

　　6、瑜伽強(qiáng)調(diào)傾聽身體的感受，量力而行，但很多人為了盡快達(dá)到效果強(qiáng)迫身過度練習(xí)，這樣不僅無法達(dá)到效果還很容易使身體受傷，得不償失。做到自己的最大化，每次呼吸盡量試著做得更好，感覺不舒服立刻停止。

　　7、瑜伽練習(xí)要細(xì)水長流，每天練習(xí)半小時(shí)，或者一星期至少練習(xí)3-4次一小時(shí)瑜伽，切不可一星期找一天狂練，而其他天都不動(dòng)，這樣收效甚微，而且容易傷身。

　　練習(xí)瑜伽的好處

　　1、調(diào)理生理，達(dá)到平衡。

　　瑜伽強(qiáng)調(diào)身體是一個(gè)大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個(gè)部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個(gè)器官的生理機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身鍵體的目的。

　　2、消除緊張，平靜內(nèi)心。

　　通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到消除緊張。

　　3、修心養(yǎng)性，厚德載物。

　　練習(xí)瑜伽所提倡的是身心愉悅，健康的生活態(tài)度，練習(xí)過程中可以讓你很自主的放棄吸煙、喝酒等很多不良的壞習(xí)慣，達(dá)到超越自我的境界，會(huì)讓你對生活充滿自信。

　　4、特別功法，特別療效。

　　瑜伽對減肥癥、失眠、焦慮和關(guān)節(jié)炎等癥狀非常好的療效。

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