美人瑜伽十一式

時間：2024-06-30 17:47:09 煒玲瑜伽培訓我要投稿

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美人瑜伽十一式

　　大家都喜歡瑜伽運動，因為它是瘦身的比較好的一種健身瘦身的運動，下面是小編精心整理的美人瑜伽十一式，歡迎大家分享。

美人瑜伽十一式

　　美人瑜伽十一式

　　美人瑜伽第一式：蓮花坐

　　盤腿而坐，左腳放在有盆骨上，右腳放在做盆骨上，手腕相貼，指尖分別向上和向下，背部挺直，進行深呼吸，保持5-10分鐘，在這段時間內調整好你的身心，放松身體所有的部位。

　　美人瑜伽第二式：單腿背部伸展式

　　席地而坐，屈右膝，右腳跟抵會陰處，左腳向前伸直，腳尖繃直;身體慢慢向前屈伸，讓身體盡量貼近大腿，手可以放在左腿上，自然呼吸30秒-1分鐘，慢慢恢復，然后換另一只腳重復。

　　美人瑜伽第三式：蜘蛛式

　　席地而坐，雙腿向前伸直盡量向兩側分開，腳尖向前繃緊;雙手分開比肩寬，放在大腿內側，手指張開;身體向前屈伸，將身體重量轉移到雙手，慢慢向上抬起身體，保持自然呼吸，停留30秒-1分鐘然后慢慢放下雙腿，放松身體。

　　美人瑜伽第四式：八角扭轉式

　　雙腿伸直，坐在地面上，背部挺直;慢慢向左扭轉身體，雙手分開比肩寬放在地面上，手指張開;身體向左屈伸，將身體重量轉移到雙手，慢慢向上抬起腿部和臀部，左腿可以緊靠右手臂，保持自然呼吸，停留30秒-1分鐘，然后慢慢恢復，換側重復，最后放松身體。

　　美人瑜伽第五式：抬腿站立式

　　自然站立，背部挺直，雙掌合十放在胸前;手掌向左移到身體左側，將身體重量轉移到左腳，右腳向上抬起，屈右膝，讓右膝成90度角，保持平行，停留30秒-1分鐘，慢慢恢復后換側重復。

　　美人瑜伽第六式：吉祥式

　　腳掌相貼，讓雙腳貼近身體，腿部盡量貼近地面，背部挺直;雙手放在腳面上，身體慢慢向前屈伸，讓身體盡量貼近雙腳，保持自然呼吸，停留30秒-1分鐘，感受背部的拉伸和盆骨的打開，然后慢慢恢復放松。

　　美人瑜伽第七式：樹式

　　自然站立，背部挺直，雙掌合十于胸前;將身體重量轉移到左腿，右腳沿著左腿向上抬起，放在左大腿內側，左手向上拉伸，保持平行，停留30秒-1分鐘，然后慢慢恢復，放松手腳。

　　美人瑜伽第八式：脊柱扇式

　　自然站立，雙腿向兩側打開成鈍角，身體慢慢向后扭轉，右手向下伸直放在地面上，左手向上伸直眼睛看向前方，保持平行，自然呼吸，停留30秒-1分鐘，然后慢慢恢復身體，換側重復。

　　美人瑜伽第九式：蒼鷺式

　　席地而坐，屈膝，左腳貼放在右臀部前，豎起右腿，雙手抓住右腳踝;右腿向上伸直，腳尖繃直，雙手向下扶住小腿，讓右腳慢慢向身體方向拉伸伸直，保持自然呼吸，停留30秒-1份分鐘，然后慢慢放下右腳，換側重復，最后放松身體。

　　美人瑜伽第十式：蒼鷺式變式

　　席地而坐，屈膝，右腳貼放在左臀部前，豎起左腿，雙手抓住左腳踝，向上提起左小腿，讓左膝成90度，左小腿平行于地面，保持背部挺直，停留30秒-1分鐘，慢慢還原，換側重復。

　　美人瑜伽第十一式：圣哲瑪里琪二式

　　席地而坐，屈膝，左腳貼放在右臀部前，豎起右腿，讓右腳放在左膝上，身體慢慢向前，右手向后抱住右腿，左手向后握住右手，保持自然呼吸，停留30秒-1分鐘，然后慢慢還原，換側重復。

　　想成為“萬人迷”，練好這一式瑜伽就行

　　運動養生第一式

　　對于腳步匆匆的現代人來說，如果不能學會放松宣泄，就會引發一系列心理和生理上的病變，像心血管病、高血壓、頸椎病、骨刺等疾病也會悄然來到身邊。不僅如此，人體在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響，使人陷入疲憊、無精打采的亞健康狀態。而瑜伽正是一種有意識調整呼吸，以身體姿式達到全身平衡，并恢復身體自愈能力的訓練。瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收縮、伸展動作則可訓練全身肌肉與關節的彈性，這是走路或騎腳踏車等單一運動無法達到的。

　　IT男練瑜伽的好處

　　由于瑜伽動作比較舒緩、節奏較慢，對柔韌性要求相對較高。同時，瑜伽更強調的是呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態。一般來說，男性的柔韌度沒有女性好，所以在開始入門時不是很快，可是隨著練習的深入就會發現：由于身體韌性增加，男性從瑜伽中獲得的好處可能更多，他們的體力會變得更好，心態會更平和。

　　其次，瑜伽在雕塑外在形象的同時，還給人一種來自內心的力量。經過一段由內而外、由外而內的鍛煉后，人們會驚奇地發現，在體重減輕了幾公斤的同時，心態也已經迥然不同。女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動作時也會對姿態的優美很在意，而男性對動作的美感不是非常注重，反而更能體會瑜伽修身養性的真諦。雖說瑜伽在初級階段時的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動作對力量的要求越高，很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。

　　令人更想不到的是，練習瑜伽還能帶給男人們另一個睡覺都要笑醒的好處。據資料顯示，瑜伽的一些姿勢，對改善房事相當有效，如趨前彎腰、向后伸展、眼鏡蛇姿勢、肩膀站立姿勢等，都能幫助伸展腰圍和腹部的肌肉，有助于人們在行房時更為順利。

　　減壓、減肥、增添男人風采，有這么多令男人興趣倍增的益處，男人們還有什么理由不快快來練瑜伽呢?

　　男人魅力

　　YOGA風勁吹，風靡東西方。不過，在中國，仍然有許多人把這項運動看做是女士專利，男士免進。其實身心凈美的修習無分男女，況且在古印度，YOGA也是由男性的僧侶創造。不少資深瑜伽導師都強調，其實男士更能專注于瑜伽精髓的修煉。所以，男士練習瑜伽，不僅能健美體形，更能從根本上改善亞健康狀態，提升運動表現，由內而外煥發男人之魅。

　　男人更需要瑜伽

　　“其實男人有時比女人更需要瑜伽。”Simon自小修習瑜伽，他是韓國最負盛名的私人塑身教練，也是韓國瑜伽教育學院的院長。“盡管很多男性學員開始也是抱持減肥、好奇的目的而接觸瑜伽，但只要用心練習，每一次都會有不同的體會，對于瑜伽的理解也會有不同。男士們應該給瑜伽另一個視角，這是一個精神上的休息。用瑜伽調整心態，不再浮躁地只看重物質上的東西，而應該開始關心自己身體的聲音，達到身心健康平衡。”

　　力量瑜珈

　　男士瑜伽也叫力量瑜伽，它并不是單純的肢體拉伸動作，而是一種有氧運動，與通常的女性所做的瑜伽相比運動量更大。由于工作和生活節奏的加快，越來越多的白領開始感覺到自己缺乏運動，于是很多人走進了健身中心。而力量瑜伽正是針對這部分男士，既能鍛煉肌肉又不像其他有氧運動那樣加重心臟負擔。力量瑜伽對男士的肌肉塑形有很好的效果。傳統的肌肉鍛煉方法是器械，但很多男士表示練器械雖然肌肉豐滿了但形狀不是很理想。這是因為器械鍛煉只是增加肌肉的圍度，而力量瑜伽通過拉伸肌肉纖維達到塑造肌肉線條的效果。

　　瑜伽第一式

　　瑜伽第一式是瑜伽入門的第一個動作，這個動作看似很簡單，但是做到位很難。在健身房內，教練的水平參差不齊，即使學員動作不到位，教練也很難及時糾正。學會瑜伽第一式，可以鍛煉到腹部和腰部的肌肉，減少脂肪的堆積。掌握正確的瑜伽動作，可以培養健身的樂趣，提升肌肉的力量和忍耐力，事半功倍。

　　動作要點

　　1、按基本三角式站立，右腳尖指向右前方，左腳尖轉向右方大約30度(剛開始也可以15度，慢慢熟練后可以慢慢調整角度)，屈右膝(腳尖和小腿呈90度，小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。

　　2、上身軀干轉向右方，吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直。

　　3、呼氣，抬頭，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。

　　4、吸氣，臉朝前，眼看前方，伸直右膝蓋。

　　5、呼氣，兩手分開，自然放于體側。

　　6、換左側做同樣練習。

　　練習技巧

　　此體式需要雙腿有良好的耐力。練習時，腿部會有微微酸脹的感覺．雙腿間的距離以前腿的大小腿成90度為最佳，調整好之后就不要過多頻繁地移動雙腳。手臂向上延伸肘．帶動身體往上，不要將身體重量過多地放在髖部和腿部，雙肩打開，胸腔擴張，脊柱向上保持伸直。

　　注意事項