如何預防羽毛球運動傷害

如何預防羽毛球運動傷害

　　羽毛球愛好者在進行羽毛球運動中，應該特別注意手腕的準備活動。并且應長期堅持做好手腕損傷的預防工作。

　　手腕損傷的改善措施：可用小啞鈴或沙瓶負重做腕部練習，增加腕部力量。次數與重量視個人情況掌握，以每次練習出現臂酸脹為止，或加重球拍的重量繞8字練習，以加強、改善腕部的肌肉活動能力。也可用磚頭代替重物，同時還可以發展手指力量。運動時帶上護腕或用彈力繃帶加固。練習量視個人情況自行掌握。

　　網球肘的改善措施：

　　1、上場之前充分活動各關節，打球之前要揮幾分鐘空拍，剛開始打球時要逐漸加力，特別是冬季天冷時。

　　2、加粗拍柄，一般來說廠商出產的拍子總是出最細的，以便誰都能用。但肯定對于大部分球手它們太細。握緊時肘部肌肉負擔過重。加粗后可以明顯減輕肘部肌肉負擔。

　　3、戴個護肘。

　　4、握拍要放松，擊球時肘部不要過直。

　　5、逐步增加力量練習。

　　此外，肘疼往往是在突然加大運動量時出現，應避免打球時間突然加長。

　　踝關節損傷

　　踝關節扭傷后，絕不能再繼續運動。不能馬上揉搓，不能在沒有檢查傷病輕重的情況下，立即用冷水沖洗來達到冷敷止血的目的。因為在沖洗的過程踝部會迅速腫起來，要是損傷嚴重的話會給治療帶來麻煩。不能在沒有檢查傷病的輕重就上藥物包扎，因為有的會出現皮膚反應。必須的手術治療也不能進行，以致延誤治療的最佳時間。在出現損傷后立即用拇指壓迫痛點(韌帶的斷裂部)止血。一般扭傷不嚴重的話，停止10-20天運動可以痊愈。但是一定要停止運動。嚴重者應該立即到醫院看醫生。

　　踝關節損傷的癥狀：

　　踝關節損傷根據部位的不同表現出的癥狀也有不同：

　　1、外踝損傷的時，外踝前下方凹陷處不同程度的腫脹或皮下淤血。

　　2、嚴重時，患足不能支持或站立，單純的韌帶撕裂，壓痛大部分在外踝下方。

　　3、合并撕脫性骨折時，在踝關節處有明顯的局部性壓痛。

　　4、慢性的踝關節勞損時，表現在準備活動時疼痛，活動后減輕，大量運動后加劇。踝關節有酸痛的感覺。

　　踝關節損傷的預防改善措施：

　　1、運動前注意熱身，注意鞋要松緊適度(不能太松)。

　　2、運動中注意避免過度疲勞，避免拼命。

　　3、盡量少騰空跳起。

　　4、加強踝關節周圍肌肉的力量練習，如負重提踵、足尖走、足尖跳。

　　5、出現踝關節損傷后，一定要及時檢查、確診，以免誤診導致慢性病理過程。

　　腰肌扭傷

　　當出現急性腰肌扭傷時，腰部出現持續局限性疼痛，行動困難，咳嗽、噴嚏時癥狀加重，次日可因局部出血、腫脹、腰痛更為嚴重;也有的只是輕微扭轉一下腰部，當時并無明顯痛感，但休息后次日感到腰部疼痛。腰部活動受限。不能挺直，俯、仰、扭轉感困難、咳嗽、噴嚏可使疼痛加劇。腰肌扭傷后一側或兩側當即發生疼痛;有時可以受傷后半天或隔夜才出現疼痛、腰部活動受阻，靜止時疼痛稍輕、活動或咳嗽時疼痛較重。

　　當發生急性腰扭傷后，立即停止運動，嚴重者立即送往醫院。防止因延誤治療而轉為慢性。扭傷初期宜睡硬板床。注意保暖與休息，重者需休息2-3周。治愈后應盡量避免再次扭傷，必要時可采取闊腰皮帶外束，以保護腰部。

　　跟腱斷裂

　　預防改善措施：

　　1、在運動前做好充分的準備活動，以便將身體的興奮點調節到最適宜的狀態，使肌體各部的機能活動加強。

　　2、運動中需要注意加強保護和自我保護：踝關節處事用護套;增加運動量必須是個循序漸進的過程。

　　3、如果運動中出現疲勞或疼痛時，則要休息幾天。激烈運動后，第二天應休息，以求適度舒緩。

　　4、正確掌握技術動作要領也是十分重要。要在完全掌握技術動作要領后再開始練習。

　　眼部損傷

　　要預防眼損傷的發生，愛好者要建立自我保護意識，采取必要的措施，在網前等待來球時應將球拍舉在面部，特別是在打出一個吊高球而對手有可能是扣殺的時候。

　　其他

　　在進行羽毛球運動中，其中大腿肌群肌肉最容易拉傷。在運動中，如果懷疑肌肉拉傷，應立即停止運動。

　　腿部肌肉的傷改善措施：增加大腿肌肉力量訓練的同時增加肌肉伸展度的訓練，杠鈴負重前后交叉跨步練習，負重左右腳向前、向后、向側方向提腿練習，運動時可用彈力繃帶加以保護。

　　如何預防肌肉拉傷：

　　(1)運動前做足準備活動。準備活動可以升高體溫，降低肌肉的粘滯度，放松肌肉，使肌肉達到運動所需的狀態。不可不做準備活動直接參與大運動量活動。

　　(2)合理安排訓練量。應根據自身的情況合理安排運動量。

　　(3)正確掌握技術動作。要在完全掌握技術動作要領后再開始練習。

　　3、結論

　　綜上所述，提出以下幾個建議預防創傷的發生：

　　1、掌握規范的動作技術 ,對預防手腕、肩袖、踝關節處的損傷能起到很好的預防作用。因此，請專業的羽毛球教練指導或翻閱相關的書籍了解和掌握好正確的動作要領將有利于愛好者掌握好規范的動作技術。

　　2、運動前做好充分的準備活動。特別是幾個容易出現損傷的部位，手腕、肩關節、腰部、踝關節、大小腿等部位。一般準備活動在15-20min，但在秋冬季氣溫較低的情況下，人的關節活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，就更應該做好準備工作。因此，準備活動的時間也應延長。

　　3、在身體疲勞或已經帶有傷病(如：輕微的肌肉拉傷)的情況下，應該停止運動。等身體狀況恢復后在進行運動。運動完，要養成進行放松活動的習慣。有助于加快運動后疲勞的恢復。

　　4、運動時應選擇好的場地，并在打球特別要注意場地上有沒有球或別的物體，避免運動中不注意而產生不必要的損傷。

　　5、加強對運動創傷的認識，平時注意運動損傷知識的積累。發生運動損傷后不能認為無所謂而繼續打球，這是造成重復或多次損傷的主要原因。

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