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打羽毛球前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些
在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行熱身，不僅可以使自己的身體狀態(tài)調(diào)節(jié)到最佳，而且可以預(yù)防打羽毛球中的運(yùn)動(dòng)損傷，那在打羽毛球前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些呢?
打羽毛球前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些1
1、慢跑熱身
打羽毛球前可以圍著羽毛球場(chǎng)慢跑幾圈，慢跑的時(shí)候一定要注意呼吸的節(jié)奏以及擺臂位置等細(xì)節(jié)，速度可以不用太快。當(dāng)身體感覺微微發(fā)熱時(shí)，就可以適當(dāng)?shù)奶崴贈(zèng)_幾十米，又漸漸恢復(fù)慢跑，如此反復(fù)。因?yàn)樽兯倥苁怯鹈虿椒ǖ淖罨疽亍?/p>
2、頸部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)
頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)，幅度由小到大，活動(dòng)頸部肌肉。這樣的環(huán)繞運(yùn)動(dòng)可以讓頸部肌肉得到充分的伸展。
3、肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)
左右手指分別自然的`收攏放在肩膀處，左腳跨出與肩同寬，以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，重復(fù)幾次之后，再逆時(shí)針進(jìn)行。也可以把擊球手背到背后，盡量伸展，接觸到背部，手肘向上，側(cè)身靠在墻壁上，適當(dāng)用力壓靠墻壁，是肩部得到伸展。
4、手腕熱身運(yùn)動(dòng)
在打羽毛球之前，活動(dòng)腕關(guān)節(jié)可以雙手十指松松交叉，做波浪狀傳遞。也可以手握球拍活動(dòng)，就是手握球拍做挑球動(dòng)作，正手反手交替進(jìn)行。動(dòng)作要輕，幅度要小，頻率要快。
5、腰部熱身運(yùn)動(dòng)
腰部的熱身運(yùn)動(dòng)的方法是，左腳跨出比肩略寬，雙手反托在腰后，反復(fù)做前俯動(dòng)作和后仰動(dòng)作以及腰部回環(huán)動(dòng)作，幅度不用太大，然后再做幾個(gè)腰部扭動(dòng)動(dòng)作。
6、腿部熱身運(yùn)動(dòng)
左右腿做側(cè)壓腿的動(dòng)作，然后左右腿交替弓步壓腿。除了壓腿，也可以對(duì)腿部進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，讓腿部肌肉能夠活動(dòng)開來(lái)，不會(huì)因突然的劇烈運(yùn)動(dòng)拉傷。
7、膝關(guān)節(jié)熱身運(yùn)動(dòng)
活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時(shí)針扭動(dòng)膝部，做10次后，再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。
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1.拉伸練習(xí)總則
（1）拉伸練習(xí)的順序始終是：放松—拉長(zhǎng)—用力—拉長(zhǎng)。
（2）拉長(zhǎng)必須做到可能的最大幅度，但絕對(duì)不要產(chǎn)生疼痛感。
（3）拉長(zhǎng)或者伸展的姿勢(shì)必須保持大約20秒鐘的時(shí)間。
（4）第一個(gè)10秒鐘，慢慢拉長(zhǎng)；第二個(gè)10秒鐘，在原有幅度上再稍稍拉長(zhǎng)。
2.拉伸大腿前面肌群
面對(duì)墻壁站立，左手扶墻，右腿彎曲。
用右手扳住右腳尖，用力向后扳，以拉伸右大腿肌肉。然后換左腿練習(xí)。
3.拉伸小腿肌群和跟腱
面對(duì)墻壁站立，雙手扶墻，左腿彎曲，右腿用力向后蹬伸，右腳跟不離地，右腿保持伸直狀態(tài)，膝蓋不能彎曲，用力后蹬，體會(huì)小腿的緊張和跟腱的拉伸。然后換腿練習(xí)。
4.拉伸背部肌群
平躺在地面或墊子上，雙腿蜷曲到胸前，雙手抱腿使身體蜷縮成一團(tuán)。
頭抬起，下頜貼緊膝蓋，用力蜷縮身體以拉伸背部肌肉。
5.拉伸肩帶和上臂肌群
這個(gè)動(dòng)作可以只做一邊，即擊球手一側(cè)。
以右手擊球?yàn)槔抑馓鸬阶罡唿c(diǎn)，右手背到背后到極限點(diǎn)，左手扳住右肘并緩慢用力扳動(dòng)，到極限后保持10～20秒鐘。這個(gè)動(dòng)作非常重要，在打球前做幾次，可以充分活動(dòng)肩膀和上臂，保證打球時(shí)不易受傷。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以增加揮拍的幅度和頻率。
6.拉伸大腿后面肌群
兩腿分開到最大限度，兩腿伸直，膝蓋不能彎曲。
上體貼向左腿，右腿保持原位不動(dòng)，腳跟不能離地，體會(huì)大腿后部肌肉被拉伸的`感覺，換腿練習(xí)。
7.拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌群
兩腿分開到最大限度，兩手放在兩腿上，緩慢用力下壓，體會(huì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉緊張的感覺。
8.拉伸軀干側(cè)面肌群
兩腳開立約與肩同寬。雙手向上伸直，上體向一側(cè)彎曲，保持上體與雙腿在一個(gè)平面上，用力彎曲，體會(huì)肋部肌肉被拉伸的感覺。換一側(cè)繼續(xù)拉伸。
9.拉長(zhǎng)肩帶和胸部肌群
以右手擊球?yàn)槔瑐?cè)對(duì)墻壁站立，右手扶墻，右臂伸直并與身體處于同一平面上，右手用力推墻并保持右臂伸直，體會(huì)肩帶下側(cè)和胸部肌肉被拉伸的感覺。
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