健身腰背脊鍛煉方法

時(shí)間：2024-07-17 20:38:23 健身培訓(xùn) 我要投稿

健身腰背脊鍛煉方法

　　腰部肌肉的鍛煉是很健身初學(xué)者經(jīng)常忽視的鍛煉部位，因?yàn)樵谒麄冄劾铮灰研丶　⑹直邸⒓绲炔课坏募∪饩毢镁涂梢粤耍聦?shí)上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。下面小編為大家?guī)斫∩硌臣瑰憻挿椒ǎＭ蠹叶喽嚅喿x！

健身腰背脊鍛煉方法

　　訓(xùn)練1：腹部收縮訓(xùn)練

　　仰臥屈髖屈膝位，正常呼吸，無屏氣及深呼吸，肚臍眼主動(dòng)下沉，沉到最大程度的時(shí)候保持10秒，放松10秒。以上為一次，重復(fù)20次。該動(dòng)作主要鍛煉腹橫肌，它是很多訓(xùn)練的基礎(chǔ)，也可在站立、行走或坐位時(shí)訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練2：腰部扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練

　　仰臥位，屈髖屈膝90°，運(yùn)動(dòng)過程中保持腹部收縮，緩慢地控制雙膝一起同時(shí)向兩邊反復(fù)運(yùn)動(dòng)，保持髖關(guān)節(jié)一直接觸地面。重復(fù)20次。

　　訓(xùn)練3：四肢交替撐地訓(xùn)練

　　跪趴在墊上，雙手雙腳與肩膀同寬，將對側(cè)手腳分別向上平舉，與身體持平，保持5~10秒慢慢放下。盡量保持頭部不伸展或屈曲，背部保持水平，身體盡量減少向兩側(cè)晃動(dòng)。兩側(cè)輪換進(jìn)行，每側(cè)重復(fù)10次。

　　訓(xùn)練4：挺腹訓(xùn)練

　　仰臥位，雙腳固定，抬高臀部，使身體的重量由肩及雙足跟支撐，保持5~10秒慢慢放下，重復(fù)做10次。

　　訓(xùn)練5：“飛燕”訓(xùn)練

　　俯臥位，手背伸，頭后仰，雙腿繃緊后伸，后背發(fā)力，身體反翹，抬起5~10秒放下，然后重復(fù)一次，一般5~10次左右，年輕人可以長一些。

　　訓(xùn)練6：直腿抬高訓(xùn)練

　　仰臥位，將雙手放于身體兩側(cè)，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈(可做雙腿或單腿交替)，然后放下，重復(fù)15次

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