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辦公室減壓普拉提練習(xí)
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一、胸部放松
1.準(zhǔn)備姿勢
側(cè)臥屈膝大約90度(舒適的位置)，雙膝靠攏雙肩垂直在一條在直線上，手臂與肩成90度，貼于地面，雙手靠攏，從尾骨到頭頂盡量拉長。
2.吸氣
開始旋轉(zhuǎn)胸部，左手臂指向天花板。呼氣，繼續(xù)旋轉(zhuǎn)胸部，使上方的手臂(左臂)打開，至身體另一邊，眼睛凝視空中運(yùn)動的手臂，使髖關(guān)節(jié)處于初始的位置不改變。當(dāng)你開始反方向進(jìn)行動作時(shí)吸氣，當(dāng)兩手還原到初始位置時(shí)呼氣。左右兩邊重復(fù)練習(xí)。
3.增加難度
如果身體允許，我們要在上面的動作上加些難度。把伸直的雙臂彎曲，雙手觸摸雙耳，大臂與小臂呈90度。重復(fù)上面“2”的動作。重復(fù)練習(xí)。
目的
激活并且拉伸胸部，激活胸椎，通過胸部保持中立的感覺來達(dá)到放松的效果。
注意事項(xiàng)：
保持頸部、肩部和手放松，避免聳肩。在轉(zhuǎn)動胸廓的過程中保持膝關(guān)節(jié)位置不變。
二、仰臥橋式卷體
1.準(zhǔn)備姿勢
屈膝，雙腳與坐骨結(jié)節(jié)保持直線，骨盆、胸廓、頸部保持中立位置，肩胛骨保持穩(wěn)定，沿著軀干放置手臂，確保頸部和頭部平貼于地面。
2.呼氣
傾斜尾骨，在墊子上伸展背部，伸展每塊椎骨，直到用胸椎支撐體重，不需要抬起頸椎，當(dāng)你回到中立姿態(tài)時(shí)就已經(jīng)足夠高了。(動作過程中，保持髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，避免過度的收緊臀大肌，用腹部肌肉穩(wěn)定臀部和軀干)
3.吸氣
當(dāng)動作做到最高位時(shí)吸氣，向頭后方舉起手臂，胸廓不要發(fā)生擴(kuò)張，用穩(wěn)定的骨盆和膝部維持身體中立。
4.呼氣
保持手臂在頭后方位置，呼氣，同時(shí)尾骨逐漸降低回到墊子上，試著分開每一節(jié)椎骨，緩慢運(yùn)動，使每一節(jié)都伸展，吸氣，手臂返回地面上。重復(fù)練習(xí)。
目的
發(fā)展中間部分的控制力和靈活性，掌握背部靈活性與腹部力量之間的關(guān)系，在發(fā)展軀干靈活性時(shí)學(xué)會用深層的穩(wěn)定性去控制，在綜合流動性練習(xí)中學(xué)習(xí)多種運(yùn)動或微小的運(yùn)動的協(xié)調(diào)性。
注意事項(xiàng)：
避免大面積地抬離地面，避免抬得過高，避免中立姿勢失衡，頸椎抬起。
三、四肢游水
1.準(zhǔn)備姿勢
跪姿，雙膝，雙手著地，雙手位于雙肩正下方，雙膝位于髖部正下方，雙腳與雙膝在一條直線上。保持頭部、胸廓、腰椎和骨盆的中立位置，肘部放松。
2.吸氣
準(zhǔn)備，保持穩(wěn)定的骨盆和脊柱中立位置，呼氣，同時(shí)在地板上滾動你的一條腿，不要旋轉(zhuǎn)，呈弓形或者骨盆后傾，避免雙手壓地板，避免鎖緊雙肘來增加穩(wěn)定性。
3.吸氣
在保持穩(wěn)定的骨盆和集注中立位置，保持伸直腿的穩(wěn)定，收緊腹部同時(shí)，把相反方向的手臂在地板上滾動，不要旋轉(zhuǎn)。
4.呼氣
收緊身體核心，保持頸部、脊柱和骨盆中立位置的同時(shí)，沿著地板把你在地面上伸直的手臂和腿盡可能地抬高，保持軀干不動，避免在手臂伸長的時(shí)候肩部發(fā)生傾斜，避免在腿伸長的時(shí)候髖部發(fā)生傾斜。吸氣，同時(shí)手臂和腿回到初始位置。重復(fù)練習(xí)
目的
通過練習(xí)動作，學(xué)會穩(wěn)定肩胛骨和核心部位。
注意事項(xiàng)：
避免中心左右搖晃，避免不收緊臀部，只是用大腿后側(cè)肌肉和腰椎的伸展來完成髖部伸展動作：避免低頭，或者頸部過于伸展，避免抬腿太高，使背部成弓形。
四、俯臥撐起
1.準(zhǔn)備姿勢
兩腳分開，平行，與髖同寬，直力站在墊子的一端，維持軀干的中立位置和自然的骨骼排列，膝關(guān)節(jié)放松，固定肩胛骨，手臂放在身體兩側(cè)，收緊腹部。
2.吸氣
準(zhǔn)備，呼氣，從頸椎到腰椎依次屈曲脊柱。可選擇的動作變化是，手沿著身體向下運(yùn)動，如果需要，可以放在膝上，根據(jù)需要屈膝關(guān)節(jié)，使得手可以觸到地面。
3.吸氣
四肢著地成跪姿，手沿著墊子向前運(yùn)動，使身體呈“盒子”的形狀，呼氣，固定肩胛骨，啟動腹肌參與動作，伸展尾骨和頸部，保持中立的脊柱骨骼排列。
4.吸氣
身體向地面方向降低，維持脊柱的中立排列，呼氣，向上推起，身體返回到“盒子”形狀。吸氣，雙手向腳的方向后移，保持髖和脊柱的屈曲，呼氣，從尾骨到頸，依次反向運(yùn)動，回到初始的中立站姿。只有較底位置的俯臥撐起動作才可以使頭、肩胛骨、胸廓和骨盆維持自然的骨骼排列。重復(fù)練習(xí)。
目的
發(fā)展綜合靈活性和穩(wěn)定性，增進(jìn)脊柱靈活性，通過復(fù)雜的多關(guān)節(jié)運(yùn)動，加強(qiáng)肌體的協(xié)調(diào)性和控制力，加強(qiáng)上身力量。
注意事項(xiàng)：
避免脊柱屈曲不平穩(wěn)，髖部鎖緊，避免向上撐起時(shí)低頭，避免臀部來回?fù)u晃或者在手臂向前運(yùn)動時(shí)臀部出現(xiàn)扭轉(zhuǎn)，在用三頭肌推起時(shí)，雙臂的距離不要太過接近。
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