有氧踏板操的選擇及基本步法

時間：2024-09-08 14:24:40 踏板操我要投稿

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有氧踏板操的選擇及基本步法

　　有氧踏板操是很好的瘦身運動，有助于健康瘦身。下面就來為你介紹這種健康瘦身運動――有氧踏板操。

　　何為有氧踏板操?

　　有氧踏板操(StepAerobics)，1968年起源于美國，并很快風(fēng)靡世界。踏板操作為一種健美操的形式，在國際上日益成為較時尚的健身、減肥運動。其原因主要是踏板操最根本的運動原理，是把體能測試中的臺階練習(xí)與健美操的步伐成為組合動作，在特定的踏板上進行練習(xí)――“有氧踏板操”。

　　踏板操是有氧運動的一種，它通常在一塊4-10英寸的踏板及地面上進行練習(xí)。踏板操是一種中等強度的有氧運動，非常具有挑戰(zhàn)性和愉快感。健身者無需具備較高的舞蹈技能，練習(xí)時健身者主要在自己踏板周圍及踏板上進行運動，因此有氧踏板操是一種較為有效的健身、減肥運動。

　　安全系數(shù)怎樣?

　　有些健身者可能會擔心，運動時腳下有這樣一個器械，是否會影響到身體的安全。其實訓(xùn)練場上都有教練會帶領(lǐng)您進行上板前的熱身運動，運動過程中的每一個動作都會循序漸進地由慢到快、由簡單到復(fù)雜、由單個到連接的程序。

　　專業(yè)人士則認為踏板操的安全性較好。主要是由于踏板操只是在踏板上不停移動，跳躍性動作相對較少，這使得下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，運動時可以大大減輕對各關(guān)節(jié)的沖擊力，最大程度上避免了因高沖擊跳躍而造成的運動損傷。

　　選擇踏板的高度

　　踏板的高度選擇決定于：健身者的運動水平、目前的踏板技術(shù)以及健身者膝關(guān)節(jié)的彎曲度(一般需達到60%――90%比較有效)，通常情況下踏板的高度在6-8英寸是比較合適的。

　　踏板操的音樂選擇

　　通常情況下踏板操的音樂選擇速度較一般有氧操的音樂速度稍慢些，鼓點較為強勁、清晰的DISCO音樂(音樂速度一般在118-122拍/分鐘)。練習(xí)過程中音樂速度較快時，需注意動作不宜過大、保持身體的基本姿態(tài)。

　　幾種踏板操的步法

　　基本步(Basic)

　　開始位置：站在踏板前方的中心處。

　　動作要領(lǐng)：左腳上板，右腳跟上，左腳下板，右腳跟上，站在地面。

　　注意：左腳基本步是踏板中最簡單最基本的步法。

　　V字步(V-Step)

　　開始位置：踏板前方的中心處。

　　簡單說明：與基本步相似，但在板上時兩腳分開。

　　動作要領(lǐng)：左腳上板，位于板中心偏左，右腳上板，位于板中心偏右，使兩腳成V字形;兩腳依次還原。

　　注意：在地上雙腳成站立姿勢，在板上時，兩腳分開與肩同寬。

　　上板點、下板點(Uptapdowntap)

　　開始位置：雙手叉腰，面向踏板。

　　動作要領(lǐng)：左腳踏上板，右腳踏上點板，右左腳依次踏下板，左腳點地。

　　注意：上、下時需換腳。

　　旋轉(zhuǎn)步(Turnstep)

　　開始位置：在板的前方，面向一邊。

　　簡單說明：在板的一側(cè)開始，在轉(zhuǎn)身的同時，做基本步的變形。

　　動作要領(lǐng)：左腳上板，右腳緊跟上板，同時轉(zhuǎn)向左邊，左腳下板，稍向左轉(zhuǎn)，右腳下板至地面，放在左腳旁邊;右腳上板，同時轉(zhuǎn)向右邊，右腳下板，稍向右轉(zhuǎn)，左腳下板至地面，放在右腳旁邊。

　　注意：由腳踩在板上的方位帶動身體旋轉(zhuǎn)，避免腳踝扭傷。

　　Z字步(Z-step)

　　開始位置：站在板前的中心。

　　簡單說明：形如字母Z的基本步的變形步。

　　動作要領(lǐng)：左腳上板，放在踏板的左邊，右腳上板，放在左腳旁邊(兩腳同時在踏板左邊)，右腳跨至踏板右側(cè)，左腳跟上放在右腳旁邊(兩腳同時在踏板的右邊)，左腳斜向下板至地面，右腳緊跟放在左腳旁邊(這時兩腳都在板前的左邊地面上)，右腳跨至板前右側(cè)地面上，左腳緊跟上，放在右腳旁邊(兩腳都在板前右側(cè)的地面上)。

　　(1)運動時需穿著健身操服，底部較有彈性的運動鞋。

　　(2)上課前需注意自己先活動一下手腕、腳腕、膝關(guān)節(jié)等部位。

　　(3)踏板放置要正確，平穩(wěn)，初學(xué)者應(yīng)主動咨詢教練。

　　(4)為確保安全，初學(xué)者選擇初級課程。

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