有氧踏板操五大動(dòng)作

時(shí)間：2024-09-12 07:47:49 踏板操我要投稿

有氧踏板操五大動(dòng)作助你重塑線條推薦度：
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有氧踏板操五大動(dòng)作

　　有氧踏板訓(xùn)練身體協(xié)調(diào)

　　有氧踏板主要為健身有氧課程中使用的器材，在專業(yè)的有氧課程里，會(huì)由有氧運(yùn)動(dòng)教練設(shè)計(jì)搭配一整組的動(dòng)作，加上人多一起做，感覺很有樂趣，如果是自己一個(gè)人在家做動(dòng)作，可能會(huì)感覺較乏味，這時(shí)可以配合音樂節(jié)奏做動(dòng)作，或是一邊看電視一邊做，增加節(jié)奏感和趣味性。

　　專家建議，初學(xué)者做有氧踏板動(dòng)作，一開始最好量力而為，以每個(gè)動(dòng)作8~10下為主，每次做1~2組動(dòng)作，等到動(dòng)作較為熟練以后，每個(gè)動(dòng)作再增加到12~15下，每次3~5組。

　　這樣持續(xù)運(yùn)動(dòng)每周3~5次，2~3周后，就會(huì)明顯感覺到下半身尤其是腰部臀部的線條變得更為結(jié)實(shí)，利用踏板做俯臥撐的動(dòng)作，也會(huì)使胸部肌肉更為緊實(shí)。

　　做踏板操要注意關(guān)節(jié)

　　有氧踏板是對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊較大的運(yùn)動(dòng)，所以一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，充分活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，尤其是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。如果是關(guān)節(jié)或脊椎有問題的人，建議最好先請(qǐng)教醫(yī)生的意見，確定對(duì)關(guān)節(jié)或膝蓋不會(huì)造成壓力。

　　如果只是利用有氧踏板做一些單純的塑型運(yùn)動(dòng)，要特別注意掌握自己的體力，不要強(qiáng)迫自己一口氣就做完幾次或幾組的動(dòng)作，可以分段做，或是先做幾下，休息一下后再繼續(xù)做。尤其是不要以競(jìng)賽的方式來做，才不會(huì)在不自覺中超過自己的體力負(fù)荷，健身不成反而造成運(yùn)動(dòng)傷害。

　　踏板操的合適高度是15~20厘米

　　踏板的高度選擇取決于你的運(yùn)動(dòng)水平、目前的踏板技術(shù)以及你膝關(guān)節(jié)的彎曲度(一般需達(dá)到60%~90%比較有效)，通常情況下踏板的高度在15~20厘米是比較合適的。

　　做踏板操時(shí)選舒緩音樂

　　踏板操的音樂選擇速度較一般有氧操的音樂速度稍慢些，鼓點(diǎn)較為強(qiáng)勁、清晰的DISCO音樂(音樂速度一般在118~122拍/分鐘)。練習(xí)過程中音樂速度較快時(shí)，需注意動(dòng)作不宜過大、保持身體的基本姿態(tài)。

　　替代工具注意平衡穩(wěn)定

　　在踏板的選用上，建議初學(xué)者一開始只用踏板不用腳架，因?yàn)樘ぐ逶诩恿四_架之后，高度會(huì)變高，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也會(huì)相對(duì)增強(qiáng)，也就是做同樣一個(gè)動(dòng)作，會(huì)比較吃力。

　　等到熟練以后，再慢慢加上1、2個(gè)腳架，以增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。通常在健身中心里才會(huì)提供有氧踏板這項(xiàng)配備，一般人如果自己在家，要選購(gòu)有氧踏板除了請(qǐng)教專業(yè)人員的意見外，如果不想化錢買器材，也可以用一些物品替代，通常是高度約30厘米的平臺(tái)即可，但是要注意平衡性與穩(wěn)定性，踩起來不會(huì)晃動(dòng)。

　　結(jié)實(shí)胸部和手臂　　1踏板俯臥撐

　　訓(xùn)練目的：結(jié)實(shí)胸部和手臂

　　注意事項(xiàng)：手掌必須完全置于踏板上，如果放在踏板邊緣，容易發(fā)生危險(xiǎn)。

　　結(jié)實(shí)臀部和腿部　　2前弓后箭

　　訓(xùn)練目的：結(jié)實(shí)臀部和腿部

　　注意事項(xiàng)：動(dòng)作進(jìn)行中呼吸一定要順暢。不論是預(yù)備動(dòng)作還是動(dòng)作進(jìn)行中，一定要隨時(shí)確認(rèn)膝蓋不可超過腳尖，以免對(duì)膝蓋產(chǎn)生傷害。

　　增加臀部線條 3抬膝

　　訓(xùn)練目的：增加臀部線條，并可結(jié)實(shí)大腿。

　　注意事項(xiàng)：腳掌必須完全的置于踏板上，如果放在踏板邊緣，容易發(fā)生危險(xiǎn)。

　　雕塑臀部及腿部線條 4深蹲

　　訓(xùn)練目的：雕塑臀部及腿部線條。

　　注意事項(xiàng)：動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，背部必須挺直，以免造成腰背部太大的壓力。