瑜伽入門認清九大誤區

瑜伽入門認清九大誤區

　　瑜伽姿勢是運用古老且科學掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的狀態，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。下面就跟著小編一起來了解一下吧!

　　一、關于瑜伽九大誤區

　　誤區一：只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽

　　因為練習瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習瑜伽，這是多數人對瑜伽的誤區。瑜伽講求適度即可，并不追求動作完成的幅度大小，只要練習者盡力而為便可收到理想的效果。

　　誤區二：瑜伽就是拉伸

　　瑜伽是意念配合著呼吸來完成體位，是動靜的結合。它不是簡單的伸展。瑜伽不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌，而是講究能量平衡，用呼吸帶動身體運動，呼吸越深身體越伸展。內在的呼吸幫你打開身體的柔韌性。這更多是感覺上的柔軟，而非肢體上的柔軟。

　　誤區三：瑜伽只適合于女性

　　瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎，但瑜伽并非女性的專利。其實男士更需要瑜伽來放松身心緩解壓力。印度大師級的瑜伽人物幾乎都是男性，在西方瑜伽的追隨者中男士也并不比女士少。

　　誤區四：自己在家練習省錢省時間

　　自己練習的時候會把注意力集中到追求動作本身，從而忽略了冥想和呼吸。瑜伽學習者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時，會陷入盲目的練習而增加受傷的幾率。

　　誤區五：體位法的練習最重要

　　許多人只在意自己的體位做得是否漂亮，不注重動作和呼吸的配合及靜心冥想，而瑜伽是身心靈的內外兼修，瑜伽的體位法只是瑜伽的一部分，冥想和呼吸是最重要的。心態平和健康了，身體才會更健康。

　　誤區六：練瑜伽需要吃，練習前必須空腹

　　瑜伽從來不強求練習者吃素，但是隨著練習你慢慢會發現身心都在向著好的方向發展，喜歡清淡、更健康的飲食方式。

　　瑜伽練習前最好空腹，但是如果有餓的感覺，吃上一點水果或者喝上一杯牛奶都無大礙，特別是對于血糖偏低的練習者來說，練習前更是需要補充一點糖分。練完之后最好等30分鐘后再進食。

　　誤區七：出汗后立即洗澡

　　練完瑜伽最好等半小時后再洗澡。瑜伽講究能量平衡，如果馬上洗澡會打亂這種平衡。

　　誤區八：練瑜伽后再練其他運動

　　最好把瑜伽放在其他運動的后面，這可以起到很好的放松身心、緩解疲勞的效果。如果練完瑜伽后再做一些比較劇烈的運動，那只能是讓身心緊張，進而打破能量平衡。

　　誤區九：每天要固定時間練習瑜伽

　　把瑜伽融入生活中，這樣的效果才更好，而不要把練習瑜伽固定成一周幾次。

　　二、練瑜伽正確方法

　　1.瑜伽前熱身

　　瑜伽作為一種健身方式，在練習之前記得要先熱身幾分鐘。練習中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適，應當延緩瑜伽動作。

　　2.循序漸進來進行練習

　　瑜伽動作需要在時間的推移和經驗的累積中仔細練習。當你在頭腦中有了對動作的基本認識之后，再用身體去嘗試。如果是練習流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰性。當你伸展身體或者擠壓肌肉時候，沒有感到疼痛、緊張或疲勞，那么你可以大膽讓你的呼吸帶領你的身體做得更好。

　　3.選擇適合自己的瑜伽老師

　　選擇一個有經驗的瑜伽老師，牢記他的方法和風格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況，不要羞于問你的身體是否適合練習瑜伽，如果你的老師不能對于你的具體身體狀況提供反饋，那么顯然這是一個提示：他可能不適合你。

　　4.找到適合自己的練習方式

　　不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態是相同的，不要去跟其他練習者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰自己的極限即可。

　　5.穿著舒適

　　堅持赤腳練習，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。

　　6.熟悉自己的身體

　　熟悉自己的身體各個部位，尤其是你的雙腿雙腳，尾骨，坐骨，恥骨，骶骨，肋骨鎖骨，肩胛骨，頸部以及你的頭部等位置。

　　7.合理使用輔助工具

　　不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個部位，同時令我們健身過程更加高效。

　　瑜伽入門姿勢

　　姿勢一：祈禱式

　　做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。

　　益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。

　　姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)

　　做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

　　呼吸：雙臂上舉時吸氣。

　　益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。

　　姿勢三：前屈式(手觸腳式)

　　做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

　　呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

　　益處：有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經

　　姿勢四：騎馬式

　　做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。

　　呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

　　益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

　　姿勢五：山岳式

　　做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

　　呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

　　益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經，并向他們供應新鮮血液。

　　新手如何練好瑜伽

　　堅持

　　初學瑜伽的時候，會覺得瑜伽的每一個動作都很難做，很多時候都會想放棄，這個時候就需要你有一種堅持下去的信念，你要深信瑜伽會帶給你不菲的收獲，一定不能放棄。

　　瑜伽最好是空腹練習

　　當人吃飽的時候，練習瑜伽的效果是遠及不上空腹練習的效果的。所以空腹練習是很有必要的。

　　靜心

　　練習瑜伽，首先要做到的就是要拋卻心中的雜念，把腦子里各種想法都忘掉，一心一意的做瑜伽動作。這時候你的所有思緒都適合瑜伽動作有關的，而與外界無關。

　　這就需要在做瑜伽動作之前做冥想，最好是有引導的冥想。

　　量力而行

　　對于瑜伽，沒有人敢說自己的動作是標準的，也沒有人可以指責別人的動作是不標準的，不同的人做相同的動作由于身體的柔韌性不同，做出來會有很大的不同。

　　要知道自己身體的極限，不要強求自己做到哪一個點，盡自己最大的努力做到自己的極限點就可以了，時間久了，你就會做的越來越好。

　　瑜伽入門呼吸法

　　一、瑜伽腹式呼吸

　　腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法，這種呼吸法主要是依靠腹部的收縮和擴張使得橫膈肌膜升降，使得大量氧氣進入肺部，同時排出肺部的廢氣。

　　呼吸方法：

　　1、跪坐在墊子上，右手放在腹部，吸氣時用鼻子將空氣深深吸入肺的底部。隨著吸氣加深，胸腹之間的橫膈膜跟著下降，感覺小腹像氣球向外鼓起。

　　2、呼氣時，小腹朝著脊柱方向收緊，橫膈膜便會自然升高，肺部的廢氣也會隨著排出體外。

　　二、瑜伽胸式呼吸

　　胸式呼吸有助于增強胸腔的活力與耐力，增強供氧量，使得體內血液得到氧化。

　　呼吸方法：

　　1、跪坐在墊子上，將右手放在胸部，用鼻子慢慢將空氣吸入整個胸部區域，感覺肋骨向外擴張并向上提升。

　　2、吸氣，收緊腹部，感覺小腹正慢慢朝脊椎的方向靠近。

　　3、呼氣時，腹部逐漸鼓脹，慢慢將體內的廢氣呼出體外，肋骨向下回落并向內收。

　　三、瑜伽肩式呼吸

　　肩式呼吸又叫鎖骨式呼吸，是胸腔擴張時的最后一步，可以看做胸式呼吸的延續。

　　呼吸方法：

　　1、將一只手輕輕放在鎖骨上(將注意力引向胸腔)。

　　2、跪坐在墊子上，先做幾次胸式呼吸，然后微微向上聳肩和鎖骨，用力吸氣。

　　3、屏息一會兒，然后緩慢地呼氣，先放松肩膀和鎖骨，再放松胸部，同時將體內的廢氣排出體外。

　　四、瑜伽完全式呼吸

　　完全式呼吸是將腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸結合在一起的呼吸法。能夠幫助增強身體對于感冒、支氣管等疾病的抵抗力，還能夠幫助保持肺部活力，滋養全身器官。

　　呼吸方法：

　　1、首先吸氣，以緩慢柔和的動作擴張腹部，然后是胸部，直到最大限度的將空氣吸入肺內為止：

　　2、接下來呼氣，先放松胸部，然后是腹部，最后努力收縮腹肌，使得空氣最大量地排出肺部。

　　注意：整套動作應該輕柔，不必急促，緩緩而行，從腹到胸再從胸至腹。每次練習時最好重復56遍。

　　五、瑜伽膈式呼吸

　　正確的膈式呼吸能給予腹腔臟器有效的運動，給心肌提供天然的按摩，也可以改善肝、胰腺、脾、腎、胃和小腸的功能。

　　呼吸方法：

　　1、為了完成膈式或胸式呼吸.練習者需平躺。

　　2、保持雙腿并攏，雙臂置于兩側，放松身體;

　　3、然后深慢吸氣，同時讓腹肌最大程度地向外運動;

　　4、屏息一會兒;然后深慢呼氣，讓腹肌最大限度地向內運動。記住：此刻擴張和回縮的部位應只集中在腹部.而不運動胸部。

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