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散打的速度和力量訓練方法
導語：要更好的進行武術散打，那么就要打好一切武術的基礎，下面就由小編為大家帶來散打的速度和力量訓練方法，大家一起去看看吧！
散打速度訓練
1.示靶練習
由同伴在不同的位置，不規律地出示靶子，自己根據情況以相應的動作快速而準確的擊靶。
2.防守反擊練習
由同伴主動進攻，自己根據對方的動作，立即進行相應的防守反擊。
3.步法移動練習
進行各種步法如交叉步，前滑步，后滑步，縱步，墊步等高頻率行進練習。快速跳繩也可很好地鍛煉步法的靈活性。
4.腿部爆發力練習
腿部爆發性力量的增長，也能提高位移的速度。常見的方法和手段有連續快速的蛙跳。
5.變換練習法
進行負重與不負重的交替練習。比如手臂或小腿綁上沙袋與去除沙袋的交替動作速度練習。
散打力量訓練
散打選手的身體素質分為多個方面,如力量、耐力、速度、反應等。作為競技體育項目,掌握嫻熟的技術固然重要,但歸根結底,身體素質是左右散打水平的重要因素,其中力量的重要地位是無可爭議的。
散打的力量訓練和健美的力量訓練截然不同。很多健美明星雖然肌肉發達,在拳臺上卻不堪一擊,這就是各自項目力量功效的不同。而散打的力量訓練旨在將人體的力量轉化為擊打力量,所以很多散打高手身體并不是很強壯,卻能將一些看似身體高大、強壯的人打倒,就是散打運動員注重專項力量的結果。本文旨在介紹一些專業散打隊的力量訓練法,供散打愛好者參考。
無器械力量訓練
很多散打愛好者平時難以接觸到力量訓練器械,這里介紹幾種簡單的力量練習法。
1.俯臥撐:俯臥撐，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以換下，也就是不用十指稱帝，而且肩膀的幅度越大越費力，效果和杠鈴相當。
2.蛙跳:主要練習大腿和小腿的爆發力,其作用類似于負重深蹲。
器械力量訓練
1.手腕屈伸:練習者半蹲或全蹲,雙手反握杠鈴桿,然后小臂用力上翻,將杠鈴桿托起。
作用:此法主要增強手腕和小臂的力量。在搏擊中,小臂的力量直接影響拳手的出拳力量。李小龍生前也非常重視小臂的鍛練。
要點:前臂盡量貼在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸時幅度要大,速度不用太快。
運動量:用20公斤的杠鈴桿練習,20-30次/組,組間休息1-2分鐘,做5～10組。
2.平推:身體直立,雙手正握杠鈴片,將杠鈴片放在胸前,雙腳分開與肩同寬,然后用力平推出去,雙臂伸直后再回收。用最快的速度反復練習。做完平推練習后,屈臂將雙手放在胸前,然后做快速直拳空擊練習,將剛才推杠鈴桿刺激肌肉產生的力量轉化為直拳中的速度和力量。
作用:鍛練直拳的攻擊力量和攻擊速度。
要點:推出時手臂要伸直,穩住身體重心,不要前后晃動,雙腿可微屈。
運動量:用15-25公斤的杠鈴桿練習,20～30次/組,組間休息1～2分鐘。做空擊練習時,做5-10組,20拳/組,將空擊練習穿插在平推練習中。
3.彎舉:首先，把身體挺直，雙手正握杠鈴，兩腳與肩膀同寬，用力屈臂把杠鈴提到頸部，然后恢復原來的姿勢。轉化力量的時候，做好預備式，雙拳要交替空擊，把力量轉化為速度和力量。
作用:主要鍛練上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。
要點:杠鈴起落時,盡量不要彎腰,也不要借反彈之力提起杠鈴,并且要達到與頸部同高。交替擊勾拳練習時,要注意抖腕。
運動量:用35-50公斤的重量練習,做10-12/組,組間休息1—2分鐘。做轉換練習時,做5-10組,20拳/組,穿插在彎舉練習中。
4.轉腰:雙腳分開直立,將杠鈴放到頸后,雙手抓穩杠鈴桿。腰部用力向左側轉90度,以轉腰之力轉動帶動雙腿成左弓步。然后腰部用力向右側轉180度,雙腿成右弓步。做力量轉化練習時,按預備式站立,做前手直拳和后手勾拳的連擊練習，認真體會轉腰帶動手臂、拳頭的發力過程。
作用:在散打中,無論是出拳還是踢腿,都要用轉腰的力量,因此腰部的力量訓練格外重要。這種訓練方法和散打中出拳過程中的轉腰發力相似,可有效增加腰部力量。
要點:轉腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。
運動量:用20-50公斤的重量練習,做20～25/組。轉換練習時20拳/組,做5-10組,組間休息1—2分鐘,穿插在轉腰練習中。
5.臥推:身體仰臥,雙手分開同肩寬,正握杠鈴放在胸前,用力將杠鈴推起至雙臂伸直,再放下杠鈴。再做力量轉化練習,找一同伴持手靶,以最大力量出拳擊打手靶,或重拳擊打沙袋。
作用:做為鍛練上肢力量的很好方法,臥推可以極大地提高上肢和胸肌的力量。
要點:杠鈴落下時盡量貼在胸口,推起杠鈴速度不宜太快。在超負荷臥推時,一定要有人在一旁保護。重拳擊靶時,要力從腰發。
運動量:用最大臥推重量70～80%的重量做6-8/組,或用最大臥推重量80-95%的重量做2-5/組,或用最大臥推重量95—110%的重量做1-3組。做轉換練習時,20拳/組,做5-10組,組間休息1-2分鐘,穿插在臥推練習中。
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