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      有氧搏擊操基本動作要領(lǐng)

      時間:2024-11-14 23:53:15 搏擊培訓 我要投稿
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      有氧搏擊操基本動作要領(lǐng)

        搏擊操動作基本上是遵循人體最基本的運動形式,動作簡單,每出一拳,每踢一腿都會讓你感到輕松無壓力,他的動作雖簡單但有一種力度美與健康美,初學者很容易跟上,并且最大的優(yōu)點在于無論動作幅度大或小,都可以讓腰腹充分受力,從而得到鍛煉。那么,下面是由小編為大家分享有氧搏擊操基本動作要領(lǐng),歡迎大家閱讀瀏覽。

        有氧搏擊操基本動作

        內(nèi)格擋

        手臂由外向內(nèi)防御,拳背朝前,拳心對著自己。外格擋:手臂由內(nèi)向外格擋,停于肩側(cè),手同額高。十字上防:雙手腕交叉由下向上防御,雙手離前約一拳距離。十字下防:雙手腕交叉由上向下防御,手置于小腹前10~15cm。

        有氧搏擊操的腿部動作主要參考了自由搏擊運動中的一些基本動作。在腿法中,主力腿的穩(wěn)定性是至關(guān)重要的,主力腿應(yīng)稍屈,使身體重心下移,保持必要的穩(wěn)定性,同時身體隨著動作要與腿相反方向傾斜,以保持身體的平衡與穩(wěn)定。基本腿法有蹬、踹、踢、掃等。

        正蹬

        正蹬是由正面發(fā)腿的典型直線型腳法。一腿先屈膝上提,另一腿微屈膝支撐。屈膝上提腿以腳跟領(lǐng)先由屈到伸,快速發(fā)力,直線蹬擊。動作時,上體略后仰,稍含胸,雙手保持防護姿勢。

        搏擊操技巧有哪些

        1、熱身時間要足夠,否則身體得不到足夠的伸展。腿部應(yīng)每15~20分鐘作一次伸展。

        2、腹部、下顎收緊,兩手握拳于臉前(防御姿勢)保持呼吸,不屏氣。

        3、在進行有氧搏擊操時,我們要量力而行,不要看到一些運動老手或?qū)I(yè)運動員運動,也跟隨別人進行長時間的訓練,這樣完全忽略了自身的情況,應(yīng)交替進行大運動量和低運動量的練習。

        4、側(cè)踢時不向前扭跨,否則會導(dǎo)致壓力集中膝部,繃腳尖會扭傷膝蓋,應(yīng)向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側(cè)壓力。

        5、膝蓋不要僵直,以減輕緩沖。在轉(zhuǎn)身時要抬起膝蓋,否則會扭傷十字韌帶。

        6、擊拳時要由肩部帶動出拳,在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標。

        7、避免在擁擠的房間內(nèi)進行后踢的動作。

        8、避免肘、膝部用力過猛;避免進行閃躲或猛擊動作時由于動作過大而脫臼,避免扭轉(zhuǎn)動作。

        搏擊操有哪些注意事項

        搏擊操動作多變,包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、膝擊、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動作,隨著音樂揮動雙拳,動作剛勁有力。健身教練告訴我們,擊拳時要由肩部帶動出拳,在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標;避免肘、膝部用力過猛;避免進行閃躲或猛擊動作時由于動作過大而脫臼,避免扭轉(zhuǎn)動作。

        在進行有氧搏擊操時,我們要把每一個動作都做到干凈利落,不要拖泥帶水,要保證速度和力量的完美融合,出擊要準確、快速、有爆發(fā)力。所以一節(jié)完整的搏擊操會消耗600卡熱量,是健美操的兩倍。在鍛煉全身每一塊肌肉的同時,還會加強關(guān)節(jié)活動能力、身體柔韌度和反應(yīng)敏捷度。更重要的是,在跳搏擊操時,要求提氣,挺胸,腹部、下顎收緊,兩手握拳于臉前,保持正常呼吸,但是不屏氣。把氣從丹田調(diào)動起來,含于胸部,以便于集中把力量爆發(fā)出來。否則,動作就會軟綿綿的,既沒有力度和美感,又達不到瘦身效果。堅持含氣于胸,本身就是對腹肌的收縮和鍛煉,再加上充分調(diào)動肌肉群的運動,尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力,一節(jié)課下來對腰腹部的鍛煉就非常充分了。

        另外,搏擊操要求出拳時,腹肌收縮、大吼一聲,不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫都是舒解情緒的好方法,通過這種方法宣泄情緒、減輕壓力。國家級教練韓偉提醒大家,若想嘗試,一定要注意保護肌腱及韌帶,避免拉傷,運動前應(yīng)先做10分鐘熱身,讓關(guān)節(jié)、肌肉放松后再開始揮拳,運動后若發(fā)現(xiàn)有肌肉酸痛的現(xiàn)象,最好立即冰敷。搏擊操運動強度較大,出現(xiàn)腿部疲勞、局部痛狀不適、眩暈、心率過快等情況,則最好停止練習。

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